Si has escuchado sobre Mindfulness probablemente sabes que cada vez más profesionales de la salud mental están incorporando esta práctica en su kit de herramientas clínicas.
Ha habido un enorme interés en mindfulness por parte de la comunidad científica en las últimas décadas. El número de publicaciones científicas ha aumentado de forma explosiva, desde apenas 1 estudio publicado en 1966, llegando a 2808 estudios para el 2020.
La razón de este interés tiene que ver con los efectos positivos en distintas condiciones de salud física y mental que se han observado a partir de la práctica.
Desde que Jon Kabat-Zinn desarrollara su programa de reducción de estrés basado en mindfulness por allá por los años 70 y comenzara a publicar estudios y libros sobre los efectos de mindfulness, mucho se ha escrito, estudiado y discutido acerca de mindfulness en la literatura científica.
Pero… ¿qué es mindfulness y por que podría ser buena idea incorporar estas practicas en nuestra vida?.
Qué es Mindfulness
En el ámbito de la investigación científica, el término mindfulness puede hacer referencia a una de 3 cosas:
- Un estado mental
- Un rasgo (o disposición)
- Un conjunto de prácticas de entrenamiento mental
Vamos a revisar cada uno por separado.
Mindfulness como estado: Es un estado mental en que estamos completamente presentes y conectados con nuestra experiencia, interna o externa, en el momento en que está ocurriendo.
Se trata de una forma de captar lo que sucede con mayor claridad, nitidez y fluidez. No es un estado de conciencia alterado o misterioso (aunque si lo piensas, la conciencia es de por sí algo bastante misterioso, ¿no crees?… o sino, ¿cómo es que estás leyendo esto ahora y decodificando este mensaje a partir de los caracteres que yo escribí en el pasado para que los leyeras en el futuro, en este momento, que es tu presente?).
En fin… vamos a intentar no perdernos en este tipo de laberinto conceptual porque eso es justamente un ejemplo de lo que no es mindfulness.
He aquí algunos ejemplos de situaciones que a lo mejor has experimentado y que suelen producir este estado del que estamos hablando:
- Contemplar la puesta de sol
- Caminar en un bosque o la montaña, apreciando la belleza del entorno
- El nacimiento de un hijo
- El momento justo antes de que comience el concierto de tu banda favorita
- El reencuentro con alguien muy querido a quien no veías hace mucho tiempo
¿Qué tienen en común situaciones como estas?
Varias cosas.
En momentos así, generalmente nuestra atención se dirige de forma más intensa a lo que está sucediendo y captamos con mayor nitidez los detalles de nuestra experiencia.
Sensaciones, emociones, colores y formas cobran vida de forma vívida, como el paisaje urbano en la mañana después de un día de lluvia. Son momentos de contemplación en que no estamos analizando, ni comparando, ni resolviendo problemas en nuestra mente, sino que solo estamos abiertos a la experiencia momento a momento.
Ahora, este estado no solo puede surgir en situaciones agradables.
¿Alguna vez has tenido un accidente o has estado en una situación de peligro? ¿Cómo fue tu experiencia en ese momento?
A mí me pasó una vez, cuando me caí en la moto. Justo al salir de una curva, algo se soltó en las telescópicas y la rueda delantera se desestabilizó, llevándome al pavimento a 80 kilómetros por hora.
A partir del momento en que supe que la caída era inevitable, mi percepción sensorial cambió totalmente. Fue como si todo estuviera sucediendo en cámara lenta, con mis sentidos completamente abiertos, con una claridad y nitidez extremadamente acuciadas. Sintiendo el roce abrasivo del pavimento en mi rodilla y mi codo derechos, viendo la trayectoria de mi cuerpo y la moto al desplazarse velozmente en dirección a un camión estacionado unos metros más adelante… y lo más increíble de todo: sin sentir miedo ni dolor (por supuesto que esto último cambió unos momentos más tarde).
En suma, el estado mental al que hacemos alusión con la palabra mindfulness, es un estado de máxima claridad, foco, conexión con la experiencia del momento y equilibrio interno (o ecuanimidad).
Ahora, si te fijas en estos ejemplos, probablemente vas a estar de acuerdo en que generalmente se trata de un estado que surge espontáneamente en este tipo de situaciones y no algo que creamos intencionalmente.
¿Qué tal sería poder crear ese estado a voluntad, sin tener que necesariamente tener 30 (o más) hijos, o ir a ver la puesta sol todos los días, o buscar tener accidentes a cada rato?
Bueno, eso es lo que trabajamos cuando realizamos prácticas de mindfulness, que es uno de los otros significados de mindfulness en la literatura científica.
Las prácticas de mindfulness engloban un amplia gama de ejercicios y técnicas de meditación y otras prácticas contemplativas ancestrales, modernas, de oriente y occidente.
Acá no vamos a revisar la historia de estas prácticas porque para eso hay varios libros que podrías leer…
En cambio, vamos a ir al grano y destilar los elementos esenciales que hacen que una práctica pueda ser considerada como mindfulness.
Para ello vamos a recordar los elementos que caracterizan al estado mental correspondiente y que vimos anteriormente.
¿Cuáles son esos elementos esenciales?
Shinzen Young, destacado instructor de mindfulness e investigador en el campo de las neurociencias contemplativas, ha definido mindfulness como 3 habilidades atencionales trabajando en forma simultánea:
- Poder de concentración
- Claridad sensorial
- Ecuanimidad
Me gusta esta definición porque es simple y nos permite una mayor claridad conceptual a la hora de hablar de este tema.
Si te fijas en las situaciones que describí antes, son el tipo de situación que nos “obliga” de un modo u otro a enfocarnos en lo que sucede (concentración), amplificando la nitidez sensorial (claridad) y forzando un poco un estado de aceptación o “no-reactividad” (ecuanimidad).
Lo bonito del modelo es que estas 3 habilidades son, al igual que cualquier otra habilidad, entrenables. Es decir podemos desarrollarlas de forma específica con ejercicios mentales.
(Esto es similar a lo que hacemos al entrenar el cuerpo. Por ejemplo, si queremos desarrollar fuerza, intentaremos levantar más kilos en la barra en cada sesión).
Entonces, vamos a decir que cualquier práctica que desarrolle estas 3 habilidades (poder de concentración, claridad sensorial y ecuanimidad) es una práctica de mindfulness.
Lo mejor es que con el tiempo, este tipo de entrenamiento mental, va desarrollando el rasgo (trait) mindfulness, que es lo mismo que decir que ahora ya el estado por defecto de nuestra mente es más cercano a esa conexión con el momento presente que hemos descrito, y esa es la tercera acepción del término.
Ahora. ¿Cómo se hace?
En este post, puedes encontrar una serie de distintos ejercicios que puedes probar para que veas cómo funciona.
Ahora que hemos visto qué es mindfulness, la pregunta es ¿por qué se está aplicando de forma tan generalizada en salud mental?
Mindfulness y salud mental
En. el momento en que escribo este post ya existen varias aplicaciones de mindfulness en salud mental y terapias basadas en mindfulness para distintas condiciones.
Ejemplos:
- MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy)
- ACT (Acceptance and Commitment Therapy)
- DBT (Dialectical Behavior Therapy)
- CFT (Compassion Focused Therapy)
- y varias más…
Acá no voy a profundizar en cada una de ellas porque el post se alargaría demasiado, sin embargo voy a intentar explicar por qué funcionan para distintos problemas de salud mental.
Para ello vamos a tomar como base un concepto clave en salud mental: la flexibilidad psicológica.
La flexibilidad psicológica es la capacidad de contactar la experiencia en el momento presente y de persistir en (o modificar) nuestra conducta en función de avanzar hacia lo que es importante para nosotros.
¿Qué sucede en los trastornos de salud mental?
Perdemos un poco de esa flexibilidad y nos volvemos más rígidos psicológicamente hablando.
Es decir se nos hace más difícil contactar la realidad del momento presente porque estamos inmersos en laberintos mentales de negatividad y desaliento (como en el caso de la depresión, por ejemplo)…
Y nuestra conducta se vuelve más limitada, porque dejamos de hacer cosas que nos gustan o porque nos da miedo intentar cosas nuevas. En casos extremos de ansiedad por ejemplo, las personas con trastorno de pánico pueden incluso dejar de salir a la calle por temor a sufrir un ataque en algún lugar público.
Ahora, ¿cuál es el aporte de mindfulness específicamente en este terreno?
Vamos a ver algunos ejemplos.
En el caso de la depresión, los enfoques tradicionales de terapia cognitiva se enfocaban en intentar modificar los pensamientos negativos del paciente con distintas técnicas de auto-observación y registro de pensamientos automáticos en situaciones difíciles.
La terapia cognitiva basada en mindfulness (MBCT) en cambio, no busca cambiar los pensamientos negativos, sino más bien desarrollar la habilidad del paciente de observar sus propios pensamientos con mayor conciencia y neutralidad, lo que suele tener el efecto de crear una relación diferente con los contenidos mentales.
Una relación de mayor aceptación, ecuanimidad y no-reactividad emocional, lo que a su vez se traduce en mayor libertad de acción, es decir mayor flexibilidad psicológica.
En el caso de la ansiedad, mindfulness ha demostrado efectos muy positivos, lo que sin duda se relaciona con el énfasis de mindfulness en distinguir los elementos de la experiencia en sus componentes esenciales (claridad sensorial).
Al practicar mindfulness, los pacientes pueden aprender a distinguir los pensamientos catastróficos sobre el futuro, por ejemplo, de la realidad sensorial de su entorno inmediato, adquiriendo al mismo tiempo la habilidad de dirigir su atención voluntariamente a distintos aspectos de su experiencia en el momento presente, lo que les permite desenganchar su atención de los contenidos mentales que le producen ansiedad.
Estos son solo un par de ejemplos, pero las aplicaciones clínicas de mindfulness en salud mental son muchísimas. Las buenas noticias son que los efectos positivos de mindfulness no se limitan a aplicaciones de terapia para trastornos de salud mental, sino que pueden ser aprovechados por cualquier persona que quiera potenciar su salud mental y bienestar.
Tu turno
Ahora cuéntame en los comentarios… ¿has practicado mindfulness? ¿Cómo ha sido tu experiencia?
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