He aquí los principales ejercicios de Unified Mindfulness ordenados en una secuencia óptima de aprendizaje
Lo primero es una introducción al sistema (no es obligatorio verla antes de practicar, pero puede ser bastante útil para tener mayor claridad sobre lo que vas a hacer en los ejercicios)
Mindfulness es una forma de entrenamiento mental que implica desarrollar 3 habilidades atencionales:
- Concentración flexible
- Claridad sensorial
- Equilibrio interno (o Ecuanimidad)
Para desarrollar estas habilidades tenemos una amplia gama de ejercicios y técnicas que podemos practicar y aplicar en distintos contextos y situaciones de la vida diaria.
La razón principal por la cual vale la pena invertir el tiempo y esfuerzo en aprender y practicar estas técnicas es simple:
Para optimizar nuestra felicidad y satisfacción en cada momento de nuestra vida.
Tal cual.
Tal vez eso pueda sonar un poco “en el aire”…
Sin embargo, el objetivo es bastante concreto y práctico:
Los niveles de satisfacción, plenitud y conexión que podemos experimentar en cualquier situación dependen directamente del grado en que estamos presentes en ese momento.
Y nuestro nivel de presencia depende, a su vez, de la calidad de nuestra atención.
Tal como lo expresara William James hace más de un siglo:
Mi experiencia es aquello a lo que decido poner atención
Principles of Psychology (1890)
Al entrenar nuestra atención y desarrollar las 3 habilidades de mindfulness, podemos tener un contacto más profundo y directo con nuestra experiencia, y con quienes nos rodean.
Al desarrollar una concentración flexible podemos enfocarnos en lo importante sin estar a merced de las innumerables distracciones que asaltan nuestra mente todo el tiempo.
Al desarrollar una mayor claridad sensorial podemos distinguir los distintos elementos de nuestra experiencia en tiempo real, lo que nos ayuda a “desenredar la madeja” de las emociones difíciles y pensamientos negativos que muchas veces nos quitan el sueño.
Al cultivar estados de equilibrio interno (o ecuanimidad), ahorramos energía al dejar de luchar con nuestra propia experiencia, permitiendo que fluya libremente, sin fricción ni interferencia innecesaria.
¿Cómo funciona el entrenamiento?
Es simple. Al igual que en un entrenamiento físico o musical, tenemos que practicar ejercicios de forma ordenada y sistemática, con el fin de aprender técnicas que nos ayuden a desarrollar las 3 habilidades.
Como son habilidades atencionales, todos los ejercicios trabajan, de una forma u otra, la capacidad de dirigir la atención intencionalmente a algún aspecto de nuestra experiencia externa o interna.
Para simplificar el proceso, Shinzen Young (el creador del sistema) ha dividido la totalidad de la experiencia humana en 3 categorías: Ver, Oir, Sentir.
En este ejercicio haremos un recorrido sistemático por las 3 categorías de la experiencia, que luego nos servirán de base para todos los otros ejercicios.
Es una especie de “calentamiento previo” al entrenamiento que vas a comenzar.
1: Tour de los sentidos
2. Claridad sensorial y discriminación (interno v/s externo)
3: Modelo binario (activación vs descanso)
4. Foco abierto: Ver Oir Sentir
5. Feel Rest (sentir el descanso)
En este breve vídeo conocerás las instrucciones básicas para el ejercicio.
En este ejercicio, vamos a trabajar de forma restringida, enfocando la atención selectiva en las sensaciones de descanso, relajación y neutralidad emocional en el cuerpo.
Haz click en el botón azul para escuchar el ejercicio:
6. Cómo Aplicar Mindfulness en la vida diaria
En este vídeo descubrirás como aplicar las técnicas en la viuda diaria en cualquier momento del día.
6 Práctica informal 1: Micro dosis
Las micro dosis nos permiten intercalar ejercicios muy breves (desde 30 segundos hasta 9 minutos) en el medio de otras actividades diarias. Eso nos ayuda a mantener los efectos positivos de mindfulness a lo largo de todo el día, sin tener que apartar tiempo extra para meditar. En la grabación podrás practicar 2 veces con distinta duración.
7. Práctica informal (parte 2): Segundo plano
La práctica en segundo plano nos permite mantener un cierto grado de contacto con los efectos positivos de mindfulness DURANTE otras actividades. El truco es distribuir la atención de forma desigual entre la actividad que estás realizando y alguna de las técnicas que has aprendido hasta ahora. En la grabación conocerás las instrucciones precisas para que puedas hacerlo.
8. Ejercicio especial: Escáner corporal
En este ejercicio realizarás un recorrido secuencial por todo el cuerpo, enfocando la atención de forma específica en cada parte durante unos instantes, para luego mover el foco a medida que avanzamos con el ejercicio.
9. Ejercicio Feel Flow (fluir con el cambio)
En este ejercicio, vamos a trabajar de forma restringida, enfocando la atención en sensaciones dinámicas, de movimiento y cambio en el cuerpo.
10. Ejercicio especial: Mindfulness de la respiración
Este es un ejercicio clásico de meditación, donde el foco está en las sensaciones de la respiración. Es un ejercicio de “foco cerrado” que, con la práctica, puede producir estados de concentración y calma. El objetivo no es una concentración perfecta, sino más bien reconocer las distracciones y re-dirigir la atención a la respiración cada vez que se distrae del foco.
11. Foco en la respiracion y descanso
12. Positividad
En este ejercicio enfocamos la atención en una frase positiva que repetimos mentalmente. El foco está dirigido principalmente al espacio auditivo interno (donde tienen lugar los pensamientos con forma de diálogo o monólogo interno).
A diferencia de otros ejercicios en que observamos la experiencia tal cual se va presentando, en esta oportunidad vamos a crear un contenido positivo de forma intencional.
13. Ejercicio: Focus Out
En este ejercicio trabajamos con las 3 categorías, enfocando la atención en la dimensión externa: visión externa, sonidos del ambiente y sensaciones corporales no emocionales. Esta práctica, al anclar nuestra atención en la experiencia de los 5 sentidos, puede ayudar a calmar la mente y apaciguar emociones intensas.
14. Ejercicio Circuito Focus In – Out
En este ejercicio nos enfocamos primero en los aspectos “internos de la experiencia (pensamientos y emociones), para detectar sus componentes básicos y lograr mayor claridad sensorial y precisión. Luego cambiamos el foco a la experiencia externa (sonidos, imágenes, sensaciones físicas).
15. Ejercicio: Focus on Rest
La diferencia de este ejercicio con Feel Rest (ver más arriba) es que acá vamos a contactar la experiencia de descanso en las 3 categorías: Ver Oir y Sentir.
Haz click en el botón azul para escuchar el ejercicio:
16. Ejercicio: Explorando la mente
En este ejercicio conocerás una novedosa técnica para observar la actividad de tu mente desde una perspectiva privilegiada, separando los elementos visuales y auditivos de los pensamientos para una mayor claridad y precisión.
17. Ejercicio: VER OIR SENTIR (largo)
18. Ejercicio: Cómo generar emociones positivas
En este ejercicio aprenderás cómo crear estados emocionales positivos cultivanso una actitud e amabilidad hacia ti mismo/a y los demás
