¿A menudo tienes problemas para seguir el hilo a una conversación debido a que tu mente se va para otro lado?
¿Cuando lees un libro o revista debes releer una y otra vez cada párrafo porque tu atención no logra captar lo que estás leyendo?
¿Te cuesta terminar lo que tienes que hacer porque te distraes con otras cosas con mucha facilidad?
Esos son problemas atencionales típicos del ADHD, de manera que la mayoría de los adultos con Déficit de Atención se enfrentan a ellos diariamente.
Muchos creen que la única solución es tomar medicamentos que ayuden a la concentración, pero hoy sabemos que existen otras alternativas.
Una de ellas es el Entrenamiento Atencional por medio de la práctica de Mindfulness.
A la fecha ya existen diversos estudios científicos que demuestran la eficacia de este tipo de práctica para diversas condiciones de salud física y mental. Lo más espectacular es que se ha visto que puede producir cambios a nivel cerebral, potenciando la actividad en ciertas regiones del cerebro que hacen posible el control y regulación atencional y emocional.
¿Qué tal? ¿Interesad@?
Pero primero, tenemos que considerar algunas recomendaciones básicas para que tu práctica sea lo más fructífera posible.
Se trata de establecer una actitud especial antes de empezar a meditar. Esto es fundamental, ya que la actitud con que inicies la práctica determinará en gran medida los resultados que obtendrás.
Amabilidad y Curiosidad
Estos dos elementos resumen la mejor disposición para practicar estos ejercicios.
La amabilidad hacia ti mism@ implica, en primer lugar, dejar de lado los juicios con respecto a tu experiencia.
Por ejemplo, al iniciar la práctica es muy común que surjan pensamientos negativos como “esto no va a resultar” o “es muy aburrido” o “no sirvo para esto”. Cuando te pase esto, lo único que debes hacer es darte cuenta de los pensamientos que cruzan tu mente, sin rechazarlos, y con paciencia, volver a enfocar tu atención en el ejercicio.
También es bueno ser paciente. Este tipo de práctica conlleva procesos que toman un tiempo para consolidarse. Tal como no puedes apurar a un niño para que aprenda a caminar, no debes presionarte para lograr llegar a un “estado distinto o especial”.
Esto último también se relaciona con el esfuerzo. Si bien es necesario compromiso y decisión para meditar con constancia día a día, en la práctica misma es mejor meditar sin esforzarse. Sin tratar de lograr nada… (Esto puede sonar contra-intuitivo, ya que en la vida siempre estamos haciendo cosas para lograr objetivos. Pero la meditación es una actividad radicalmente distinta a otras actividades humanas. Se trata de “no hacer”, y solamente observar lo que sucede).
Finalmente, se recomienda cultivar la curiosidad hacia lo que vaya surgiendo en tu experiencia. Intenta adoptar una “mente de principiante”, para observar todo de la manera más limpia y desprovista de juicios que sea posible.
Mindfulness de la respiración
El ejercicio más básico de Mindfulness consiste en llevar la atención a la respiración e intentar seguir el flujo de sensaciones asociadas a ella.
Una vez que logres mantener tu mente concentrada durante un par de segundos en tu respiración habrás alcanzado la primera etapa de “Atención Dirigida” (si no sabes de lo que hablo, descubre las 10 etapas del desarrollo atencional acá.)
Postura
Se puede practicar sentad@ en un cojín de meditación (zafu), en una silla o acostad@. Lo más importante es intentar mantener la espalda recta (pero no rígida) y estar lo suficientemente cómod@ para poder permanecer en la postura por el tiempo asignado.
Los ojos pueden estar cerrados, entrecerrados o algo abiertos.
Es preferible que respires por la nariz si es posible.
Nota: el ejercicio descrito a continuación está traducido y adaptado del libro The Attention Revolution, de Alan Wallace (puedes ver el post anterior para leer mi resumen introductorio)
La práctica
Lo primero es buscar un lugar tranquilo donde puedas meditar sin interrupciones (sólo necesitas 5 0 10 minutos para comenzar). ¡No olvides dejar tu teléfono en silencio!
Vas a cultivar 3 cualidades del cuerpo y la mente: relajación, quietud y vigilancia.
Para comenzar inhala profundamente pero con suavidad hasta llenar tus pulmones y luego deja que el aire salga completamente de tu cuerpo. Haz 3 respiraciones profundas y luego permite que tu respiración fluya por si sola sin ejercer ningún control sobre ella.
Sigue respirando por la nariz, atendiendo a las sensaciones físicas de la respiración donde quiera que sean más notorias. Observa el curso completo de la inspiración y la exhalación, notando si la respiración es corta o larga, profunda o superficial, rápida o lenta.
No impongas ningún ritmo a tu respiración. Intenta seguirla muy de cerca pero sin influenciarla en modo alguno. No prefieras un tipo de respiración por sobre otro y no asumas que una respiración rítmica es mejor que respirar sin ritmo. Permite que tu respiración fluya libremente, como si estuvieras profundamente dormid@, pero al mismo tiempo muy alerta y despiert@.
Pronto notarás que aparecen pensamientos involuntarios espontáneamente y sin que los hayas llamado, compitiendo por tu atención. También puede ser que te distraigas por ruidos externos u otros estímulos.
Cuando esto pase, date cuenta de qué fue lo que te distrajo, suéltalo con suavidad, y redirige tu atención con gentileza a la respiración .
Es importante que cuando te distraigas no intentes aumentar tu concentración “apretando” ni ejerciendo presión con tu mente (Recuerda que no hay que esforzarse).
Por el contrario, al exhalar simplemente deja ir los pensamientos, relajando aun más tu cuerpo y retornando tu atención al cuerpo.
Una y otra vez, vas a contrarrestar la agitación y turbulencia de la mente relajándote más y más, sin contraer el cuerpo ni la mente.
Si notas que aparece tensión en tus hombros, tu cara o en los ojos, suéltala. Con cada exhalación deja que los pensamientos se vayan, como si fueran hojas secas del otoño que se las lleva un viento suave.
Relájate profundamente mientras dejas salir el aire de tus pulmones y durante la pausa que se produce antes de volver a inhalar. Y sigue relajándote cuando el aire vuelva a entrar a tu cuerpo, como una suave ola en la playa, fluyendo sin esfuerzo alguno.
…
Recomendaciones adicionales
La doctora Lidia Zylowska ha adaptado los ejercicios de Mindfulness para adultos con ADHD y suele empezar con 5 minutos (para tomar el tiempo puedes usar un timer o programar una alarma, para que no te distraigas mirando el reloj para ver si ha pasado el tiempo) 😉
En este punto es importante que confíes en ti mism@ y tu propia experiencia. Puedes experimentar con los tiempos hasta que encuentres la duración óptima para ti. La idea es que los ejercicios te resulten realizables sin que tengas que forzarte más de lo que es apropiado para ti en este momento.
Con el tiempo podrás incrementar gradualmente la duración, pero no te apures. No hay prisa, tómate tu tiempo.
Una vez que comiences a practicar, cuéntame cómo te va en los comentarios.
Todas las preguntas e inquietudes son bienvenidas 😉
Foto por Hape_Gera
Que buena información y que buen material,
Gracias Juan por tu generosidad!
Voy a seguir todas las lecciones para mí para poder enseñárselo a mis jóvenes clientes con Tdah!
Hola, Carmen
Qué bueno que te gustaron los ejercicios!
La mejor forma de aprender para poder enseñar después es practicar primero, así que creo que lograrás ser una excelente instructora para tus alumnos.
Suerte con la práctica y atenta porque pronto compartiré más ejercicios.
Bueno, yo estoy empezando como Coach para el Tdah así que tu Blog para mí es como una asignatura obligada!! aquí en España aun no hay formación y tengo que apañarmelas como puedo… pero hay mucha necesidad, yo misma tengo dos hijos con Tdah (y dos sin… :)) y el chico hace más de 6 años que está con depresión y de vez en cuando con pensamientos de suicidio, ahora tiene 22, no estudia , no trabaja y apenas sale de casa… el enfoque que das en el Blog de apoyo y ánimo es muy valioso, se nota que conoces el tema!
Espero que mi hijo encuentre entre tu material algo que le ayude!!
Gracias de nuevo por tu generosidad al compartir!!
Carmen
Gracias por tus palabras, Carmen.
Espero que tu hijo obtenga beneficios de la puesta en práctica de las técnicas del blog.
Mis mejores deseos!
C uando estaba estudiando ingenieria me ayudo mucho la meditación , es algo que solo hoy día COMPRENDO…SALUDOS
Soy ADHD y tengo que tomar medicamentos, lo cuál no me gusta para nada. Espero que tus ejercicios me ayuden muchísimo y ojalá así no necesitar más los medicamentos.
Muchas gracias por la información que nos entregas! 🙂
Hola, deseo saber si aprendo mindfullness, necesitare tomar medicamentos para el deficit de atencion?
Estimado Juan
Hace un buen tiempo leo tu blog y me interesa mucho. Tengo 33 años y padezco de este déficit. Recién hoy he empezado a practicar este ejercicio pero te cuento que ya hace tres meses vengo practicando meditación budista que se asemeja mucho en cuanto a la relajación y concentración mental. Suelo tener desconcentraciones rápidas eso a veces me irrita. Estoy cruzando la calle y ya tengo un idea en mente que me invade, por ejemplo. Voy a seguir con el mindfulness y con mi práctica budista a ver cómo me va.
He leido con atención todos vuestros comentarios.
Quiero hablarles desde el punto e vista de un padre que sufre intensamente viendo a su hija de 21 años tratar de encontrar el ” camino”. ( Dos retiros de universidad, depresión, desanimo general, aburrida de todo )
Está tan desmotivada que se ha enfermado de hipotiroidismo.
No se como ayudarla
Hola, de un tiempo a otro comencé a notar q estoy dispersa, q tengo memoria a corto plazo, por ende, cada libro, conversación o material de estudio se va a la porquería, nada me queda grabado. Es terrible, por más q trato de conservar lo estudiado, por mas q trato de seguir el hilo de las conversaciones no puedo, no soy tonta, pero esto me ha llevado a pensarlo más de una vez, haciéndome sentir así, haciéndome sentir insegura e ignorante, es horrible :(.. Intentaré con los ejercicios q usted dejó, ya q no me gusta “empastillarme” y por eso le agradezco.