Cómo Entrenar y Fortalecer tu Musculatura Cerebral para Mejorar tu Atención y Derrotar al TDAH

 

Uno de mis mayores sueños frustrados es no haber logrado, a pesar de mis muchos intentos, esculpir una musculatura como la de Arnold.

En serio.

Desde chico era un asiduo lector de los comics de Conan el Bárbaro y cuando salieron las películas protagonizadas por “Gobernator” me calaron hasta lo más hondo (I know, I’m dating myself… o “se me cayó el carnet” como decimos en Chile).

Siempre he sido más o menos flaco y nunca me sentí muy satisfecho con mi físico, ya que quería ser más fuerte y “grande”, como se dice en la jerga bodybuilder.

Y si lo piensas un poco, esa es la promesa del entrenamiento con pesas: que puedes esculpir tu cuerpo a tu gusto y darle la forma que quieras, aumentando y disminuyendo partes específicas por medio de ejercicios específicos.

Personalmente creo que se trata de una promesa extraordinaria.

No tenemos que conformarnos con una condición física desmejorada, sino que -dentro de un cierto rango de posibilidades establecidas por nuestra genética- podemos cambiar para mejor por medio del entrenamiento.

¿Y si fuera posible hacer lo mismo con nuestro cerebro?

Si pudiéramos entrenar y fortalecer áreas y regiones específicas de nuestro cerebro para mejorar ciertas funciones…

Si pudiéramos desarrollar nuestra atención, memoria, control de impulsos y equilibrio emocional…

¿Estarías dispuesto/a a realizar un entrenamiento mental que te permitiera lograr resultados óptimos en tu vida, en tus proyectos, en tu desarrollo personal?

Si tu respuesta es afirmativa, sigue leyendo porque te voy a mostrar cuáles son las evidencias científicas que demuestran la posibilidad real de efectuar tales cambios.

Entrenamiento Mental y Neuroplasticidad

En The Mindful Therapist, Dan Siegel, MD. (con quien tuve clases en la UCLA el año pasado) 🙂 nos dice que

El cerebro continua desarrollándose durante toda la vida y, dirigiendo nuestro foco mental de forma adecuada, podemos modificar estratégicamente nuestro cerebro para mejor.

La palabra clave aquí es estratégicamente.

Claro, porque a medida que la investigación en neurociencias nos revela más y más descubrimientos sorprendentes sobre la capacidad de nuestro cerebro de modificar su actividad y estructura a partir del aprendizaje, resulta más y más claro que podemos elegir qué cambios queremos para nuestro cerebro, nuestra mente y nuestra vida.

Ya sé que esto puede parecer “demasiado bueno para ser verdad”…

Pero ojo, que no estoy hablando del poder del “pensamiento positivo” o de “materializar unicornios” a voluntad.

No. Estoy hablando del state of the art de la investigación científica sobre los efectos de Mindfulness a nivel fisiológico y psicológico.

Si quieres mirar por ti mismo/a, basta con que hagas una búsqueda de Mindfulness y cambios cerebrales en PUBMED (la base de datos de artículos científicos en ciencias de la salud).

Tal cual, la investigación actual en neurociencias ha mostrado que por medio del entrenamiento mental es posible generar cambios muy positivos en la actividad funcional y estructura de nuestro cerebro.

Y, a nivel psicológico, algunos de los efectos de este entrenamiento, son:

• Mejoras en la atención
• Reducción de la respuesta de estrés
• Mayor claridad mental
• Mejor regulación y equilibrio emocional
• Reducción de síntomas de ansiedad y depresión

¿Qué tal? ¿Listo/a para comenzar a entrenar tu mente?

Mindfulness puede Literalmente Cambiar tu Cerebro

Recientemente, Harvard Business Review, publicó el artículo Mindfulness Can Literally Change Your Brain, en el que se revisan algunos de los cambios que la práctica de Mindfulness puede generar a nivel cerebral.

Las autoras del artículo, Christina Congleton, Britta Hölzel y Sara Lazar, son verdaderas rockstars de la investigación en neurociencias sobre Mindfulness y han contribuido con algunos de los estudios más notables que se han publicado hasta la fecha.

El 2011, las autoras realizaron un estudio que mostró un aumento en la densidad de la materia gris en los practicantes de un curso de Mindfulness de 8 semanas de duración (la materia gris es donde están localizadas las neuronas, por lo que un aumento de la densidad sugiere un mayor número de neuronas y/o un mayor número de conexiones entre ellas).

Más recientemente, un grupo de investigadores de la Universidad de British Columbia y de la Chemnitz University of Technology, publicaron una revisión sistemática y un meta-análisis sobre el tema (un meta-análisis es un estudio que estudia los resultados de muchos otros estudios para extraer conclusiones más generales) .

A partir de este meta-análisis se encontraron cambios en 8 regiones cerebrales, de las cuales 4 son particularmente interesantes para nosotros:

1. Corteza Cingulada Anterior
2. Hipocampo
3. Corteza Pre-Frontal Rostro-Lateral (ya sé, ya sé… es un nombre un poco largo y complicado, pero no necesitas memorizarlo) 🙂
4. Corteza Órbito-Frontal

Ahora verás por qué estas áreas cerebrales son importantes para nosotros y qué significa -en términos prácticos- que puedas alterar su estructura por medio de la práctica de Mindfulness.

1. La Corteza Cingulada Anterior: el Eje de la Autorregulación

Una de las teoría más difundidas y que cuenta con mayor apoyo de la investigación científica sobre el TDAH es la teoría de las Funciones Ejecutivas.

Según esta teoría los síntomas del TDAH se desprenden de ciertas fallas en estas funciones, que hacen posible la capacidad de dirigir nuestra atención y conducta para alcanzar nuestros objetivos, controlando las reacciones automáticas o impulsivas y cambiando de estrategia de forma flexible cuando es necesario hacerlo.

En una palabra, las Funciones Ejecutivas hacen posible la autorregulación.

Es por esto que Russell Barkley, PhD., dice que el TDAH es en realidad un trastorno de la autorregulación.

Claro, porque al haber problemas con las funciones ejecutivas, las personas con TDAH no logran tener el auto-control indispensable para dirigir y monitorear su atención, su conducta y sus emociones (no voy a revisar la teoría del Dr. Barkley ahora, pero si quieres saber más puedes leer este post).

Pues bien, una de las regiones cerebrales más importantes para la autorregulación es la corteza cingulada anterior (ACC, anterior cingulate cortex), una estructura localizada en la zona media de los lóbulos frontales.

Y a qué no advinas…

Justamente: la ACC es una de las regiones, identificadas en el estudio, que muestra cambios de forma consistente a partir de la práctica de Mindfulness.

Por otro lado, se ha visto que las personas que practican Mindfulness suelen tener una performance superior en tests que miden la autorregulación (son capaces de resistir las distracciones y responden de forma correcta más a menudo que los no practicantes).

Además quienes practican Mindfulness también demuestran tener una mayor actividad en la ACC que quienes no practican.

Aparte de la autorregulación, la ACC también se asocia a aprender de las experiencias pasadas para una toma de decisiones óptima y los científicos sugieren que la ACC puede ser particularmente importante al enfrentar condiciones inciertas y cambiantes.

2. El Hipocampo: Memoria, Emoción y Resiliencia

El hipocampo es una región con forma de caballito de mar (de ahí su nombre) que se encuentra localizada en las profundidades de los lóbulos temporales y que forma parte del llamado “sistema límbico” (una serie de estructuras inter-conectadas que cumplen distintos roles en el procesamiento emocional y la memoria).

En el estudio de Hölzel et al. (2011) se observó un aumento en la materia gris en el hipocampo de los practicantes de Mindfulness.

Y esto es algo MUY IMPORTANTE.

¿Por qué?

Mira…

El hipocampo tiene numerosos receptores de cortisol (la hormona del estrés) y diversos estudios han mostrado que puede resultar deteriorado por el estrés crónico, contribuyendo a desencadenar una espiral dañina en el organismo como un todo.

De hecho, las personas que presentan condiciones asociadas al estrés crónico, como depresión o estrés postraumático generalmente tienen hipocampos más pequeños.

Todo esto subraya la importancia de esta región cerebral para la resiliencia, una habilidad clave en los contextos laborales de alta exigencia.

3. Corteza Pre-Frontal Rostro-Lateral

La corteza órbito-frontal (OFC, orbito-frontal cortex) cumple un rol fundamental en la toma de decisiones y la regulación emocional.

La OFC está ubicada en la zona ventral de la corteza prefrontal y tiene profusas conexiones con estructuras del sistema límbico como la amígdala, el estriado y el hipotálamo.

Los investigadores sugieren que la OFC permite una evaluación más flexible de las opciones en el momento presente y una toma de decisiones más fluida en función de las circunstancias actuales y no solo en función del recuerdo de situaciones similares del pasado.

Todo ello podría explicar uno de los efectos más potentes de la práctica de Mindfulness: una mayor conciencia y flexibilidad conductual.

La OFC cumple un rol en la regulación y el reappraisal de las emociones negativas, lo que forma parte de un rol más amplio de la OFC en la capacidad de observar los diferentes estados internos y la integración de claves cognitivas y emocionales en la toma de decisiones.

Una mayor capacidad de auto-observación y la capacidad de regular emociones negativas son habilidades que podrían explicar los efectos positivos de la práctica de Mindfulness en condiciones como el estrés, la depresión y la ansiedad.

Tu Turno

Si has llegado hasta este punto, significa que estás tan motivado/a como yo por aprender y aprovechar al máximo los beneficios del Entrenamiento Mental Basado en Mindfulness.

Así que, si quieres aprender, te invito a estar alerta porque, cada cierto tiempo, ofrezco cursos de introducción a Mindfulness para adultos con TDAH, tanto en vivo como en formato online (si estás suscrit@ al blog te enviaré noticias cuando haya programado un nuevo curso).

Por mientras, quiero conocer tu opinión sobre estos alucinantes cambios que podemos generar en nuestro cerebro para mejorar nuestra atención, autorregulación, equilibrio emocional, introspección, toma de decisiones y flexibilidad psicológica y conductual.

Deja tu comentario y dime qué te parece la posibilidad de generar estos cambios en tu vida 🙂