Si muchas veces, ante los desafíos de la vida diaria, el desánimo se apodera de ti y sientes que nada de lo que hagas por mejorar tendrá resultados, déjame decirte que no estás sol@ en eso.
Una de las consecuencias psicológicas del ADHD es un fenómeno que Martin Seligman bautizó en los 70 como Learned Hopelessness (desesperanza aprendida) y que se caracteriza por la creencia de que no importa lo que hagas, las cosas no van a mejorar.
Al considerar las dificultades características del ADHD no es sorprendente que esto suceda, ya que es muy probable que a lo largo de tu historia hayas experimentado muchos tropiezos y frustración por no lograr alcanzar tus metas
Esto hace que muchas veces, ante nuevos desafíos o proyectos relativamente complejos puedan surgir pensamientos desmoralizadores (“para qué intentarlo si ya sé que no va a funcionar”), los cuales por lo general vienen acompañados de desánimo y desaliento.
Puede ocurrir incluso que esto te pase al intentar poner en práctica las técnicas que hemos revisado acá en el blog.
Evidentemente que en ese estado todo se vuelve más difícil…
¿Qué hacer ante esta situación?
ACTuando a pesar de todo.
En un post anterior les hablé acerca del poder de los “pensamientos automáticos” y la influencia recíproca entre ellos y la conducta y las emociones.
Cuando ante situaciones difíciles surgen pensamientos desalentadores, existen distintas opciones.
Las técnicas de la terapia cognitiva tradicional buscan primero identificar estos pensamientos y luego modificarlos por medio de un procedimiento llamado “reestructuración cognitiva”. Básicamente se trata de registrar y anotar los pensamientos que puedan surgir en una situación dada y luego someterlos a cuestionamiento para examinar su validez.
Veamos un ejemplo…
Pensamiento: “no me van a resultar estas técnicas, ya lo he intentado antes y no ha funcionado”.
Cuestionamiento: ¿Qué evidencias sustentan esta convicción? ¿Cuántas veces lo has intentado? ¿De qué manera? ¿Con qué persistencia? ¿Por cuánto tiempo? …Y un largo etcétera.
La idea es desmantelar la “armazón cognitiva” que sustenta el pensamiento o la creencia y desafiar su estatus de verdad incuestionable (como suele presentarse), de modo tal que la persona pueda liberarse de su influencia y seguir adelante.
Sin embargo, desarrollos recientes en las llamadas “terapias conductuales de tercera generación” han presentado alternativas novedosas y efectivas para superar estos obstáculos mentales.
De estas terapias nuevas, la que me parece más interesante de todas es ACT (Acceptance and Commitment Therapy), ya que cuenta con sólidos principios científicos y filosóficos que sustentan su modelo teórico. (De hecho he estado enfrascado estudiando el modelo y la literatura científica que avala su efectividad).
Desde el punto de vista de ACT, el momento en que etiquetamos de negativa una experiencia interna (pensamientos, emociones, recuerdos o sensaciones), comienza una guerra sin cuartel en nuestra mente, una guerra que es responsable de una buena cuota de sufrimiento extra en nuestra vida.
“Evitación experiencial” es el nombre con que los teóricos de ACT han bautizado este fenómeno.
Básicamente consiste en los intentos denodados por rechazar y evitar esas vivencias internas. Algo así como que para poder aplicar las técnicas de organización y entrenamiento atencional del blog, primero tuvieras que deshacerte de los pensamientos desmoralizadores y el desánimo.
Puede sonar razonable, ¿cierto?
El problema es que se trata de una empresa destinada al fracaso más rotundo.
¿No me crees?
Ejercicio experiencial N° 1
Por ejemplo, imagina una rosa en este momento. Cierra los ojos y visualízala con detalle, su forma, color y aroma.
¿Listo?
Pues bien, a partir de ahora intenta “no pensar” en la rosa.
1, 2, 3… Ya!
….
Cómo te iba diciendo… (recuerda no pensar en…), tenemos esta nueva terapia y… (¿cómo vamos con la instrucción?) …así que ahora vamos a ver un poco más de qué se trata.
….
Ya. Hasta ahí no más..,
¿Cómo te fue con el ejercicio?
¿Difícil verdad?
La dificultad estriba en que la misma regla verbal que dice: “no pienses en X” incluye a X, por lo tanto cada vez que recuerdes la regla recordarás X.
¿Cuál es la alternativa?
Aceptación y compromiso (ahora verás por qué se llama así la terapia).
Aceptación de las propias vivencias tal y como se presentan ante ti momento a momento. Con conciencia y notando que un pensamiento no es más que eso: un pensamiento. Y que los pensamientos van y vienen, y no necesariamente reflejan la realidad.
Esto es fácil decirlo pero llevarlo a cabo requiere de práctica. Aquí es donde los ejercicios de meditación mindfulness pueden ser de mucha ayuda. Por medio de la práctica es posible darse cuenta que los pensamientos son simplemente “eventos de la mente” (como dice mi amigo Sebastián Medeiros, instructor de Mindfulness).
La otra parte de la fórmula es el Compromiso, que se refiere a tomar la decisión de actuar en la dirección de tus propias metas, con determinación y a expensas de lo que tu mente te pueda decir mientras lo intentas.
Es decir se trata de acción comprometida, con propósito, dirigida hacia la vida que quieres vivir.
Ahí está la clave para actuar de forma poderosa y decidida: no es necesario cambiar los pensamientos o creencias “negativos” por otros “positivos”, sino que es posible hacerlo directamente a nivel conductual, aceptando y haciendo espacio para todo aquello que surja en tu mente y que es producto de tu historia y la de tu ADHD.
Ahora te invito a aplicar, con este espíritu, las técnicas y estrategias que hemos revisado hasta este momento y luego me cuentes cómo te va… 😉
Gracias por todo el material enviado. Estoy aprendiedo mucho. Espero poder aplicar bien los nuevos conocimientos. Me gusta mucho lo que dicen “”No es un deficit es una diferencia”. Cordiales saluos
Maria Angelica Benavente Kunz
María Angélica.
Me da gusto que los contenidos que estoy compartiendo te resulten interesantes. Yo también aprendo mucho cuando escribo acerca de estos temas, y cuando recibo comentarios como el tuyo, siento que vale la pena el trabajo.
Esta tecnica me recuerda al proceso que se usa en el Hooponopono (tecnica hawaina de curacion), donde se reemplazan pensamientos negativos por una frace ya establecida ( Lo siento , perdoname ,te amo, gracias). Estan usando la transmutacion de pensamientos negativos que se arrastran por años he incluso generaciones , miedos que nuestros propios padres nos han transmitido. En lo personal estoy probando esta tecnica pero cuesta mantener la concentracion en momentos conflictivos de nuestra vida ,que es cuando hay que aplicarlas. El miedo a repetir situaciones dolorosas te paraliza y bloquea tus pensamientos, por eso nosotros trabajos como familia , si uno se parliza ahi esta el otro para recordate la frace que te liberara de aquellos miedos, es un poco dificil, pues aqui de los 5 que actualmente componen mi famila 4 sufrimos de deficit atencional.Es una tecnica interesante vale el esfuerzo intentarlo. La palabra clave es INTENTAR .
Hola, Angélica.
Me parece una manera muy bonita de contrarrestar los pensamientos negativos, y creo que tienes mucha razón con respecto a aquello de la transmisión transgeneracional de esos patrones de creencias.
Precisamente, el foco de las terapias conductuales y cognitivas convencionales es el de identificar y reemplazar los pensamientos negativos, partiendo del supuesto que ellos son “la causa” de los problemas psicológicos y emocionales.
En cambio, ACT y el resto de las terapias conductuales de 3a generación presentan una estrategia radicalmente distinta.
La idea central es que no es el contenido o la temática de los pensamientos en sí, sino la función que estos cumplen, la cual a su vez depende del contexto.
Un ejemplo: si ante un tropiezo aparece el pensamiento “no sirvo para nada”, en un contexto de literalidad y de ver la realidad desde la perspectiva de ese juicio, la función de semejante afirmación va a ser probablemente invalidante y generará una espiral descendente en el ánimo. En cambio, en un contexto de mayor amplitud y flexibilidad psicológica, es posible observar ese mismo pensamiento como un fenómeno mental transitorio y que no necesariamente refleja mi identidad como ser humano. En este contexto, la función del pensamiento cambia, y ya no implicará un obstáculo para seguir adelante con la acción que me acercará hacia mis metas.
Ahí es donde creo que usaste la palabra clave: INTENTAR y seguir intentando
Gracias Juan!!! Me resulta sorprendente todo el trabajo que te tomas en querer ayudar a los que sufrimos de esa deficiencia. Por esto mismo me voy yo a tomar el trabajo de aplicar todo lo que nos estas brindando tan generosamente!!!!
Hola, Mirtha.
Pues lo hago con gusto 🙂
Suerte con la puesta en práctica de las técnicas…
Y si surgen dudas, acá me encuentras!
Hola Juan Samuel
Que buena esta técnica !! me hace pensar que estoy en el camino correcto … “hay que ser muy porfiado y tozudo en lo que uno cree, finalmente tendremos exito”.
El punto de la dispersión y de la frustración por este estado de deficit, tiene que ver con la gran cantidad de elementos externos e internos que nos destruyen nuestros objetivos y como somos extremadamente creativos nos olvidamos y abortamos nuestros proyectos pero existe una gran esperanza ” la tecnica de la aceptación y compromiso” … ser porfiado a pesar de lo que te digan, finalmente …te irá bien ….. gracias !!!!
Excelente actitud, Patricio!
Sigue así!
Hola!
Llevo algunas semanas leyendo tu página y me ha ayudado bastante. Hace un par de semanas fui al neurólogo y me dijo que tenía Deficit Atencional, pero me dijo que como yo era dueña de casa (tengo 2 hijas y estoy intentando crear una microempresa) no necesitaba un tratamiento ya que yo no estudiaba ni trabajaba, al final me dio Aradix, pero me dijo que sólo lo tomara cuando necesitara concentrarme. ¿Es bueno esto? Porque siento que no le dio la importancia ni seriedad que tiene esto.
Saludos!!
Janis Galindo
Hola, Janis.
No deja de sorprenderme la creencia de muchos médicos respecto a que el Déficit Atencional sólo debe ser tratado cuando la persona tiene problemas en el estudio o el trabajo. Por ejemplo a muchos niños con ADHD les dan sus medicamentos sólo en la semana, cuando van a clases, pero no el fin de semana.
La verdad es que la investigación científica acerca de las consecuencias del Déficit Atencional del Adulto ha mostrado que TODOS los ámbitos de la vida pueden verse afectados por esta condición. De hecho, la vida familiar y de pareja puede verse seriamente perjudicada cuando los síntomas del ADHD quedan fuera de control (por ejemplo, se sabe que los adultos con esta condición suelen tener más divorcios a cuestas que el resto de la población).
Otro punto que me parece que hay que mencionar es que la falta de concentración es sólo uno de los síntomas del ADHD, existiendo una serie de otras manifestaciones que pueden ser tan o más problemáticas como la impulsividad, la desorganización crónica, la procrastinación y un largo etcétera.
Todo esto no implica que el tratamiento necesariamente tiene que ser farmacológico. Existen otras opciones. Pero sí que se trata de un asunto serio (como bien dices) que requiere de atención y cuidado para que tu calidad de vida sea la mejor posible.
Saludos!
Hola Juan, primero necesito agradecerte por tu motivación y la gran y envidiable concentración (jajaja) que le pones a cada post y al e book (en específico) que me llegó y leí muy agradecida.
Me parece que casi por instinto muchas veces he aplicado las técnicas que relatas arriba, pero las dejo por que no las tenía asimiladas tan claramente como caminos para desbaratar los auto-atentados que me hago con mucha frecuencia. Me encuentro en este minuto “tratando” de enfocar mi tiempo en el estudio para un examen complejo de inglés, y me he sentido MUY frustrada porque pienso todo el tiempo en que debo estudiar y no lo logro como me gustaría… siempre siento que no lo hice bien, aunque esté una hora completa estudiando (que es mucho para mi) porque siento que no retengo todo lo que debería retener… pero por otro lado soy enemiga de los medicamentos, crees que sólo las técnicas conductuales ayudarían a un cambio notorio?
Te quiero agradecer MUCHO por tu ayuda y dedicación en este tema, aunque suene dramático creo que sólo detectar todas estas conductas en mi me hicieron sentir mucho mejor, ahora espero mejorarlas… Gracias!!
Pame.
Hola, Pame
¿Cuál sería para ti el resultado óptimo al estudiar?
Cuando dices “siento que no lo hice como debería”, ¿hay un reproche ahí? ¿como si mediante la auto crítica pudieras convencerte de retener más?
En cuanto a la efectividad de las técnicas conductuales sin tomar medicamentos, te cuento que existen evidencias científicas muy potentes que sugieren la posibilidad de modificar el funcionamiento cerebral sin fármacos.
En particular, se ha estudiado bastante en el último tiempo los efectos de la meditación mindfulness sobre áreas cerebrales que regulan la atención y las emociones, encontrándose cambios observables luego de períodos breves de entrenamiento. También se han documentado mejoras en la performance atencional de las personas que han realizado este tipo de práctica en pruebas neuropsicológicas de laboratorio.
Mi tesis de Magíster está dedicada a este tema y pronto les contaré los resultados…
Por mientras te invito a revisar este artículo para que veas de qué se trata:
http://deficitatencionaladulto.cl/blog/?p=618
Y acá encontrarás los primeros ejercicios de mindfulness para entrenar la atención:
http://deficitatencionaladulto.cl/blog/?page_id=1065
Hola Juan,
Me ha gustado bastante tu página, los materiales que publicas y tu libro, realmente te felicito, pienso que lo que abarcas tiene un gran sentido en la actualidad y en sociedades occidentales como la nuestra.
Volviendo a tu ultimo artículo, encuentro muy acertado el término “aceptar”, cuando uno lo hace, en uno mismo, en otra persona o acepta una situación tal como es, sin evadirla o cambiarla, se ve la realidad sin calificativos buenos o malos, por lo cual es más facil actuar sabiamente. Concuerdo además totalmente, que la práctica de mindfulness, (atención plena) ayuda a estar mas en el presente y ver la realidad del momento como es, sin resistencia, juicios o “prejuicios”, lo cual es de gran ayuda y disipa creencias negativas hacia uno que no dejan actuar como lo indicaste en tu articulo.
Por ahora gracias nuevamente y feliz de leer lo que publicas.
Mercedes
Mercedes, qué tal?
Me alegro que te gusten los contenidos que estoy compartiendo.
Tienes toda la razón, la práctica de mindfulness es como una verdadera “ancla” en el presente, que ayuda a diferenciar lo que ocurre afuera (situaciones, problemas, dificultades, etc.) de lo que nuestra mente “dice” al respecto.
Justamente de eso se trata ACT, de cultivar una perspectiva de observador imparcial respecto del funcionamiento automático de la mente (incluyendo emociones, pensamientos, recuerdos, etc..), de modo tal que esa perspectiva, genere el espacio y la flexibilidad para actuar con mayor conciencia y libertad.
Hola,
Me encontré con esta pagina, de casualidad, he tenido problemas con mi niño de 6 años , que al parecer tiene deficit atencional, ya que es muy inquieto ,habla mucho ,interrumpe las conversaciones y en el colegio no le está yendo bien; me puse a invetigar y mucho de los sintomas que describen, me hizo acordar a mi niñez, ahora de adulta he tenido algunos problemas que siempre me cuestiono , por que me siento de una u otra manera y descubri que al parecer tengo tambien deficit atencional, empezando por que cuando trabajaba no me concentraba y que muchas veses olvidaba cosas, y no tolero la frsutacion , todo ello me ha traido muchos problemas ya que me deprimo con facilidad, muchas veses me siento llena de energia e ideas que quiero poner en practica y de pronto me da el bajón y la desesperanza me agobia, tiendo a olvidar cosas , e inclusive en alguna ocación he olvidado las tareas de mi hijo : ( , que las hacemos a ultima hora, y me estreso cuando me pasa eso,olvido cosas de hacer e inclusive guardo cosas para encontrarlas y cuando las busco no recuerdo donde las guardé, no se si ir a un reurologo ya que no deseo que me mediquen o que no le den importancia a mi problema,deseo que me orienten.
Gracias por este blog que permite tener una esperanza a este problema.
Saludos.
Lorena.
Hola, Lorena
Muchos adultos con ADHD no diagnosticado recién empiezan a sospechar que presentan la condición cuando sus hijos reciben el diagnóstico. Esto no es sorprendente ya que se sabe que el Déficit Atencional tiene un componente genético muy importante. Por eso, en las familias suele haber una mayor presencia de los síntomas de inatención, hiperactividad e impulsividad (que no siempre se manifiestan de la misma manera en distintos individuos).
Mi primera recomendación sería que consultes a un profesional de la salud mental para confirmar o descartar el diagnóstico.
A partir de ese momento podrás elegir el tipo de tratamiento que más te convenza.
Por mientras, puedes revisar estos recursos donde encontrarás mucha información relevante:
http://deficitatencionaladulto.cl/blog/?page_id=1045
Suerte!
Hace pocos días hablé con Juan, tuve la oportunidad de contarle mi historia, creo que las personas que nos sentimos así , con esa distracción de un niño de 3 años, con esa carga de pensamientos, ideas y proyectos o sencillamente cosas por terminar …que nunca terminamos o muy pocas veces lo conseguimos…definitivamente es una mochila bien pesada…tengo 33 años y espero con la ayuda de Juan poder manejar esto y asimilar de mejor manera este canguro interno que trato de manejar todos los días …incluso en las noches cuando ya se debe dormir…NO ME DEJA !!!! 😀
Propongo a quienes tenemos el TDHA nos juntemos un día para compartir nuestras vivencias y tratar de ayudarnos a no sentirnos diferentes, más acompañados y por sobre todo comprendidos.
Ahora me voy antes que me desconcentre… 😉
Saludos para todos…
JAJAJAJ que buena expresión!! el “Canguro Interno” JAJAJAAJ La verdad q es la mejor metáfora que he escuchado en mucho tiempo para describir la sensación!! Es muy buena !!!
Para ayudar a dormir, recomiendo hacer ejercicio físico todos los días. De esta forma se gastan energías, se liberan tensiones, se calma la ansiedad, y ayuda bastante para producir sueño…
Salu2 desde Mendoza, Argentina!!
Luis: Estoy que lloro, es primera vez que me atrevo a leer al respecto y me siento plenamente identificada con esto, y con cada uno de los casos que se presentan aquí, tengo 31 años y hace dos sospecho seriamente tener este trastorno, desde pequeña he dejado cosas sin terminar y poseo una capacidad creativa tremenda, soy muy inteligente social e intelectualmente, sin embargo siempre me pregunté porque no soy exitosa como los demás o por qué simplemente “no lo logro” años y años de frustración acumulada, de sentirme una “mujer casi”, deje la universidad por esto, he perdido trabajos importantes los cuales soy muy capas de realizar y así como una larguísima lista de etc en mi vida. Hoy que al fin me he decidido a ver esto, he realizado varios test on line y en todos me ha arrojado un resultado similar y si, pareciera padecerlo, así es como llegue a tu blog y agradezco cada una de tus palabras y la del resto de las personas que están aquí, ahora al fin me siento equivalente a un grupo de personas que deben padecer de las mismas preguntas, miradas de juicio y palabras reprobatorias del entorno, de la gente que nos muestra su falta de fé en nosotros y la que nos generamos nosotros mismos. Lloró, pero no de pena, si no de alivio, de años y años de pena, de frustración, y preguntas, hasta por una terapia psicológica pasé sin que la especialista me lo detectara… Una y mil gracias.
pd: Ahhh, ahora mismo corro por tu libro.
**Hay esperanza**
Estoy investigando y me interesa sus libros.
Hola
Hace tiempo encontré el blog y dejé para después leerlo haha pasó el tiempo y la verdad es que de esa fecha para acá he mejorado en unos aspectos y empeorado en otros, el estrés que ha traído a mi vida el proceso crónico de postergar ya me ha afectado a nivel salud. Estoy triste por eso y supongo que fue una de las razones por las que me acordé de este blog, en verdad te agradezco esta información que compartes para ayudarnos a todas las personas que sufrimos de este problema.
Estoy decidida a mejorar, ya me suscribí y pues de nuevo muchas gracias 🙂