¿Te has preguntado alguna vez por qué algunas tareas de tu Lista de Cosas que Hacer siempre van quedando postergadas, como si nunca encontraras el tiempo o la energía para llevarlas a cabo?
Te apuesto mi cabeza a que si te fijas bien, se trata de tareas o proyectos de gran envergadura, complejos y, para colmo, aburridos.
¿Cómo puedo saberlo?
¡Fácil! Uno de los problemas más frecuentes de mis pacientes adultos con Déficit Atencional es la procrastinación de tareas que, por su tamaño o complejidad, parecen abrumadoras o interminables.
Desde un punto de vista puramente conductual, este fenómeno tiene una explicación muy sencilla.
Cada vez que una tarea adquiere proporciones gigantescas para nosotros y parece como que nos va llevar demasiado tiempo y esfuerzo poder terminarla, adquiere también una valencia emocional negativa, transformándose en lo que en lenguaje de condicionamiento clásico se conoce como un “aversivo”, es decir algo que hay que evitar… ¡a toda costa!.
En ese momento, cualquier otra cosa (menos importante, pero más simple o rápida de realizar) adquiere “mágicamente” carácter de urgente y nos vamos derechito a llevarla a cabo, sintiéndonos muy “productivos”. El problema es que así vamos dejando de lado tareas que son importantes y, sin darnos cuenta, de pronto llega la fecha límite y ¡¡¡PAF!!! …tenemos que entregar el proyecto, pero ya no tenemos tiempo para hacerlo como es debido.
Este mecanismo de evitación es una constante en las vidas de muchos adultos con Déficit, ya que a causa de sus síntomas de inatención y desorganización crónica, para la mayoría de ellos las tareas complejas son extremadamente difíciles de llevar a buen término, quedando inconclusas la mayor parte del tiempo y contribuyendo a socavar aun más su autoestima.
Por ello, revisaremos una técnica muy sencilla pero muy poderosa para que logres romper este ciclo de evitación y puedas abordar con confianza y eficacia todos tus proyectos, no importando su tamaño o dificultad.
La técnica
- Toma tu Lista de Cosas que Hacer y revísala ahora.
- Elige una tarea que hayas estado posponiendo debido a las razones que hemos visto.
- Pregúntate: ¿qué es lo primero que tengo que hacer para empezar con este asunto? … ¿y después qué viene? … ¿y después? Así hasta que hayas subdividido la tarea en tantos pasos como sea necesario (escribe los pasos en un papel cualquiera)
- Anota cada uno de los pasos en tu Lista de Cosas que Hacer y asígnales una prioridad (ABC), y ¡listo! Con eso estarás en condiciones de llevar a cabo cada paso individual de forma expedita, evitando la evitación que generan las tareas demasiado grandes.
Un punto clave a recordar es que si al mirar tu Lista te pasa que alguno de los pasos en que subdividiste la tarea te parece muy complejo o largo (y por ello te entran ganas de “hacerle el quite” y dejarlo para después) eso significa que el paso en cuestión es muy grande y hay que subdividirlo en pasitos más pequeños sí o sí.
Finalmente, no te preocupes por tener que anotar demasiados sub-pasos, lo importante es que cada uno de ellos sea realizable en un tiempo relativamente corto, para que no caigas de nuevo en el ciclo de evitación.
¿Tienes alguna pregunta o comentario? Me encantaría conocer tu opinión y saber si estas técnicas te han servido de ayuda. También si tienes alguna otra técnica que te haya servido para sacar adelante proyectos complejos, pues ¡tu contribución será más que bienvenida!
Foto por mortsan
Ufff yo soy un clásico he postergado mi examen de grado de derecho por años ..ya la mayoría de mis amigos son abogados y se preguntan porque yo no le dado siendo que tenía fama de inteligente en la Universidad ..en estos meses lo deseo dar y me cuesta un mundo estudiar …lo primero que voy a hacer es medir el tiempo que puedo estudiar ….
Gracias por tu información es muy util
Te recomiendo que vayas poniendo en práctica estas técnicas de organización para que puedas llevar a cabo tu estudio de manera más fácil y ordenada.
¡Espero que te vaya excelente en tu examen!
El link de las técnicas de organización no funciona bien, al menos a mí no me ha funcionado.
Gracias, Juan.
Luis
Siempre terminan abrumándome mis libretas y sus anotaciones, es cierto que un principio me funcionan, pero siempre más temprano que tarde las dejo pues me abruma el solo mirar sus portadas.
Cuando me compré las libretas, elegí las más bellas, con diseños lindos y que te dan ganas de usarlas, porq si son grises o planas menos las considero.
Lo cierto q las técnicas suenan bien, pero me funcionan un rato corto 🙁
Gracias por comentar, Carolina.
Cuántas libretas tienes? Creo que por ahí podríamos identificar un factor que a lo mejor influye en que te sientas abrumada. Si tienes demasiadas libretas puede ser que el solo hecho de tener que revisar cada una te genere aversión y agobio. Otro punto importante a observar sería cuáles son los pensamientos que aparecen en el momento en que miras las portadas y te sientes abrumada.
En general, cuando trabajo con mis pacientes en el desarrollo de habilidades de organización, les sugiero que al principio traten de aplicar las técnicas de la forma más simple y sencilla posible.
Esto implica por ejemplo, en este caso, tener sólo una libreta, y anotar todo en ella. Así se evita el tener que decidir dónde anotar cada cosa y tener que buscar después en distintos lugares.
Una vez que esta técnica se ha convertido en un hábito, es decir que cada vez te resulta más fácil y automático anotar todo lo que necesitas recordar, puede ser interesante modificar su aplicación de forma que se ajuste a tus requerimientos.
Así, hay muchas personas que después deciden mantener una libreta en la oficina, exclusivamente para asuntos relacionados con el trabajo, y otra para sus cosas personales; otros usan su smartphone (blackberry, iphone, etc.), para sus listas, y pueden generar categorías y carpetas, etc.
Finalmente, es natural que a veces las técnicas te parezcan menos útiles y también que te den ganas de abandonarlas. A todos nos ha pasado. Lo importante es no rendirse totalmente y seguir en el empeño de mejorar cada día, aunque sea de a poquito.
Los mejores deseos para ti.
Intento planificar mis actividades en forma realista. Pero se me hace difícil, por razones obvias, proponer los tiempos para realizar mis lecturas (y me toca leer bastante, por la carrera que llevo).
Algunas veces me siento a leer y paso una hora tratando de concentrarme y comprender de lo que habla el texto (especialmente si lo hago en la computadora), por lo que al final de esa hora he conseguido enfocarme en el tema pero no he avanzado demasiado.
He leído sobre técnicas para mejorar la concentración, pero no sé bien si serán aplicables a un adulto con DA realmente.
Qué técnica recomiendas para leer o para concentrarse en actividades como ésta?
Hace poco inicié una serie acerca de entrenamiento atencional y manejo de las distracciones. Acá está el primer post con la técnica básica:
http://deficitatencionaladulto.cl/blog/?p=519
Suerte con la práctica!
hola quisiera saber porque evito a todo momento leer y no me gusta lo odio y lo tengo que acer porque estoy en college como puede esto gustarme
Hola, Joely
Gracias por compartir tu experiencia. Es natural que sientas rechazo por hacer algo que no te gusta, y más encima si es por obligación!
Se sabe que las personas con Déficit Atencional, al haber sufrido toda clase de frustraciones con la lectura desde temprana edad, tiendan a evitar y postergar indefinidamente toda lectura que no sea acerca de algo que les apasione.
Mi recomendación sería que dividas tus lecturas para el college en segmentos pequeños, que no te causen ganas de posponer lo que tienes que leer. De esa manera podrás avanzar gradualmente y sin tantos contratiempos.
Ánimo!
Esta tecnica es excelente, yo por ejemplo en vez de ponerles a,b o c las clasificaba por colores
Buena idea!
Los colores pueden ser una gran ayuda para las personas con mejor memoria visual…
Gracias por compartir el dato!
Intentaré aplicando ésto, pero de sólo leerlo me abruma. Pasa que tengo tanto que hacer, que sólo hacer la lista y dimensionar la magnitud del desastre es aversivo.
Al menos el año pasado usé de manera esporádica una agenda (anotaba pruebas, o gente que tenía que hablar durante el día, cosas así, nunca algo tan directo al estudio como decir qué cosa y a qué hora), cualquier cosa sirve para aproximarse a las agendas.
Qué tal Nathacha?
Es normal que al principio, aprender las técnicas no sea fácil. Sobre todo porque muchas veces hay condicionamientos previos desagradables asociados a todo lo que implique organización (muchos retos, reproches y críticas, por lo general).
Por eso es importante ser pacientes y amables con un@ mism@ durante este proceso.
Acá un artículo que escribí hace poco al respecto:
http://deficitatencionaladulto.cl/blog/?p=994
Que estés muy bien!
Estimado, creo que hubiera sido perfecto este articulo si hubieras puesto una foto mía en la definición jajaja.
Desde que empece a leer este blog he leído mucho respecto a funciones ejecutivas, rehabilitación cognitiva, síndrome disejecutivo, y el termino que mas me llamo la atención fue este de procrastinacion!
Es posible ser un procrastinador cronico pero sin tener deficit atencional?
Bueno, muchas gracias por este excelente Blog! y dejo una frase que a mi me gusta mucho:
“Si no eres tu, quien? si no es ahora, cuando?
Saludos!
Gracias por tus palabras, Jonathan.
Se puede ser procrastinador crónico sin tener déficit atencional. El siempre dejar las cosas para después puede ser el resultado de distintas cosas.
Por ejemplo, hay quienes son muy perfeccionistas y esto les impide avanzar en sus proyectos. Otros se sienten abrumados ante ciertas tareas que parecen muy complejas o interminables. Y algunos simplemente postergan todo aquello que es rutinario y poco estimulante.
Un elemento que me parece interesante de la procrastinación es el rol que juega la mente en los momentos en que no hacemos lo que se supone que tenemos que llevar a cabo.
Si prestamos atención a los pensamientos que cruzan por el espacio mental en tales ocasiones, muchas veces encontramos razones, argumentos y justificaciones para posponer las cosas. Esas razones pueden parecer totalmente lógicas y convincentes. Y sin embargo, el hecho es que estamos evitando (por una u otra razón) hacer aquello que es importante.
Entonces, la procrastinación incluye elementos conductuales y cognitivos, que es preciso examinar para lograr superar este problema tan común.
Me entusiasmé con el tema, voy a escribir un post al respecto.
Gracias por la idea!
Y como dice Zach de la Rocha: “It has to start somewhere, It has to start sometime. What better place than here, what better time than now?”
Hola a todos!
Desde luego este Blog es un regalo!! cuánta información y que bien presentada… gracias Juan!
A mí un método que empecé a aplicar hace unos años y que me da muy buenos resultados es calcular el promedio entre el trabajo que tengo que hacer y el tiempo que tengo para hacerlo. Por ejemplo, si he de hacer una lectura de un libro de 170 páginas y tengo un mes de plazo divido 170 pág. entre 30 dias, esto me da una media de 5 pág. y media aproximadamente por dia, de esta manera tengo la referencia de cual es el mínimo que he de hacer cada dia para conseguir el objetivo, si un dia no lo hago sé exactamente lo que estoy acumulando, y si lo hago sé también lo que he adelantado… es una manera de medir el avance hacia el objetivo de manera que también evitas la angustia de saber que estás postergando sin saber exactamente el tamaño de lo que postergas, lo puedes aplicar a cualquier situación!
Un saludo a todos!
Excelente técnica!
Gracias, Carmen, por compartirla.
Hola: primera vez que veo este blog y me sentí muy identificada. Pero tengo otro problema y me cuesta mucho controlarlo. Cuando comienzo a leer al principio estoy concentrada, pero a medida que avanzo mi cerebro se empeña en proyectarme pensamientos que no tienen nada que ver con la lectura, teniendo así, que leer el mismo párrafo una y otra vez hasta que lo comprendo en su totalidad. El otro problema…es que tampoco dura mucho en mi memoria. A pesar de todo esto me fue muy bien en la universidad, pero ahora quiero certificarme en la carrera y con estos problemas acabo procastinando mis estudios.
Qué puedo hacer.
Espero atenta tu respuesta.
Hola, Mayra
El problema que describes con la lectura es uno de los más típicos en el ADHD. Muchas personas me han planteado que siempre que leen, su mente comienza a divagar y solamente se dan cuenta después de haber avanzado algunos párrafos y no tener la menor idea acerca de lo que acaban de leer.
Mi sugerencia especifica para este problema es que revises y pongas en práctica las técnicas de entrenamiento atencional que he compartido acá:
http://deficitatencionaladulto.cl/blog/?page_id=1065
Muy especialmente te recomiendo que comiences a practicar los ejercicios de mindfulness de la respiración, ya que ese tipo de entrenamiento agudiza la capacidad de darse cuenta de cuando te has distraído y también de regresar rápidamente a tu foco de trabajo.
Hola: mi situacion es la siguiente he cambiado dos veces de carrera empece ingenieria civil, luego licenciatura en matematicas, y ahora licenciatura en informatica administrativa. NO AVANZO COMO DEBERIA, tengo 23 años y veo como que no encuentro una salidad. Tengo poca tolerancia al estres, Me desconcentro al leer un libro, parece que no soy capaza de terminar una carrera universitaria. He hablado con mi familia de esto pero solo saben decir que siga. Ellos ignoran este tema. Quisiera saber si no es demasiado tarde, o talvez deberia dedicarme a hacer otras cosas en lugar de ir a la universidad porque si no avanzo como se debe, entonces para que. En este tiempo me he metido a hacer cosas irrelevantes, en lugar de poner en primer lugar la universidad. Siempre encuentra una excusa para encontrar un tema supuestamente mas importante que estudiar en la universidad. Me he convertido en un procrastinador por excelencia y ahora he visto como se me ha ido el tiempo y quizas no tenga solucion. No se si usted ha tratado con casos similares o peores que el mio.
Saludos
Hola me he cambiado dos veces de carrera universitraia y no avanzo como deberia, en la que estoy tengo 23 años. Y soy un procrastinador y eso es lo que yo he hecho con la universidad.Siempre encuentro actividades no malas pero si irrelevantes en comparación con la universidad. Tengo poca tolerancia al estrés. Ha tratado con casos como el mio o peores ?. Me considero una persona capaz, pero cuando veo mi historial me doy cuenta de que he actuado incorrectamente. Quisiera saber si tengo solución o dedicarme a otras cosas. Me desconcentro mucho al estudiar.
SALUDOS
Hola, Néstor
Los problemas que describes con tu rendimiento académico son muy frecuentes entre quienes han recibido el diagnóstico de ADHD.
El grado en que estas dificultades obstaculizan el desempeño es muy variable (yo he visto distintos niveles en distintas personas), sin embargo, lo más importante es que se trata de habilidades que pueden ser desarrolladas con entrenamiento.
Mi trabajo consiste precisamente en coaching de técnicas de organización, planificación, resolución de problemas y entrenamiento atencional.
Algunas de estas técnicas las hemos revisado acá en el blog, así que te invito a que vayas a la sección de recursos y comiences tu entrenamiento!
Saludos
Hola. Leo y leo.
Y creo que ninguna técnica es efectiva y suficiente para no postergar o retrasar las cosas, muchas veces me dicen que soy inteligente, pero a lo mejor es debido al ritmo que tengo, lenta.
Pero, lo tengo más que claro, me es dificil iniciar mis trabajos, me propongo metas para hacerlas , terminarlas y pasa siempre lo mismo, llegar apurada a entregar un trabajo, escusas por no entregarlo a la hora, y baja de nota por los retrasos, soy experta en ello.
Vivo al limite del stress y cansancio la mayoría de los días de año, y ya no se que hacer, no se porque me ocurre todo esto, el síndrome del aburrimiento, siempre hago cualquier cosa para no comenzar mis trabajos de la U o si comienzo, rapidamente cambio de tarea o me paro hacer otra cosa, y asi sucesivamente o llego el tedio del trabajo cuando me deja de ser novedoso, no me deja avanzar en la vida. llevo casi 9 años en la universidad, con dos carreras acuesta una sin terminar y la otra casi apunto pero con todos los problemas que menciono con anterioridad, bueno no todo es tan malo, estoy a unos meses de terminar la carrera que estudio ahora, pero a sido una lucha de todos los años, organización que dura la nada, porque las agendas no me funcionan ni con colore, y con categoría de prioridad, no se que hacer, porque no me quiero enfrentar a mi futura etapa laboral de esta manera, hace algunos años me dijeron que podría ser por deficit atencional, no se si realmente es asi,
saludos.
A mí me pasa que cuando comienzo un trabajo, lo hago con ganas y entusiasmo y con un nivel de calidad alto. El problema es que, mantener el mismo nivel en todo el trabajo implica una cantidad enorme de tiempo… va quedando perfecto pero se me hace interminable. Empiezo a aburrirme y tenerle rechazo al trabajo. Sé que soy perfeccionista y que eso me juega en contra de la eficiencia, pero tengo una buena capacidad añalítica y los errores nunca me pasan desapercibidos… no puedo avanzar sin corregirlos antes. Por esto, cuando logro terminar las cosas, me siento muy conforme con el resultado, pero muchas veces me agobio y renuncio en el camino después de haber invertido mucho tiempo, energía e ilusión. Así es como en mi vida he ido acumulando miles de fantásticos proyectos, muy bien planteados, pero inacabados. Siempre me dicen que admiran mi inteligencia y yo me doy cuenta, y lo digo sin soberbia, que tengo una inteligencia por encima del promedio, veo lo que otros no ven, puedo prever situaciones acertadamente, etc. Pero es muy frustrante ver que gente no especialmente brillante, al final tienen más logros concretos que yo. He arrastrado este problema toda la vida, me apena y me angustia, pero no sé como mejorar. Siento que estoy desperdiciando mis talentos.
Jacqueline
Tengo 33 años de edad estoy terminando hasta ahora mi carrera de Psicologia, que paradógico he intentado buscar respuestas de mi vida, y todo ha sido confuso ,vivo con mucho miedo en mi vida todo me da temor , dejo todo para mañana , siempre ha ultima hora ,aunque logro cumplir siento que las cosas no salieron bien , que falto algo , que lo hice mal, escapo de mis responsabilidades ,los fines de semana ocupo mi tiempo en hacer oficio, dormir perder el tiempo mirando televisión , me aterooriza saber que el tiempo pasa y que no he vivido a plenitud, mi esposo quiere que tengamos un hijo y me da mucho temor saber que tenga que pasar por lo mismo que yo he vivido, me levanto cada mañana sin rumbo fijo ,hago lo que tengo que hacer en el Banco y es basicamente atender clientes , comence a buscar del tema y hasta hoy se que necesito ayuda.
Gracias por esta pagina , espero sea de gran ayuda para mi ,aunque ya me ha ayudado suficiente y ha sido poder escribir un poco lo que tengo
Hola Flor,
Me parece admirable que estes acabando una carrera de Psicologia, a mi me gustaria estudiarlo tambien, yo tengo 34 años, estudios basicos y tres hijos, mi vida siempre ha sido un caos, hace dos años diagnosticaron a mi hija de tdah y a mi me lo accaban de diagnosticar tambien, de hecho hoy mismo empece con medicación, y para la terapia psiocologica me han aconsejado este blog. De hecho me encanta y me ayuda muccho más de lo que pudiera imaginar, nunca he conseguido ninguno de mis logros, y siempre he reccibido criticas de todo el mundo y mucha falta de comprensión por parte de mis padres adoptivos llegando a sufrir depresión, no tengo ni el carnet de conducir, pero no me siento fracasada, porque cada vez que me caigo me levanto y me pregunto porque me he caido y lo vuelvo a intentar, porque cuando recibo criticas he aprendido a separalas las dañinas de las constructivas, lass primeras las olvido, tengo una facilidad enorme jejeje, y las segundas las analizo, tambien recibo elogios, me dicen que soy inteligente (aunque algo lenta), soy muy creativa y sensible y tengo mucho sentido del humor y sobretodo muy luchadora, cualidades que estoy segurisima que tu también tienes, entiendo tu miedo en referencia a tener hijos, es dificil no te digo que no, pero tus hijos en caso de heredarlo tendran una madre que sabe que es el tdah, sus cirscunstancias son diferentes a las tuyas su personalidad etc…ellos no son nosotros, y por suerte no viviran lo que nosotros, en mi caso sufri maltrato infantil y eso me paso factura, pero mis hijos son igual de felices, los que tienen tdah y los que no, Mi hija es muy luchadora, con lo pequeña que es tiene que sacar tiempo para reeducadores, psicologos, logopedas, extraescolares y sus amigos, al principio fue muy duro y complicado, aun tenemos que luchar mucho, tampoco tenemos medios pq estoy en paro pero creeme que somos muy felices, ahi estamos luchando, estudiando y sobre todo queriendonos y apoyandonos, Tu ya has conseguido un logro importantisimo y es que pese a tu dificultad estas acabando una carrera eso demuestra que eres muy luchadora y que vas a poder con todo, estoy segura. Un saludo (tu futura compañera de profesión jejeje)
Ahorita que recapacito analizando la lectura. lo veo mas factible porque tiendo evitar tanto en el trabajo que tengo aunque es de medio tiempo y no tan “complejo”, como dibujante de una oficina de arquitectura.
Pero resulta que lo que mas estoy posponiendo de manera inconsciente es terminar mi trabajo de grado. Porque lo percibo como un trabajo interminable y me agobia. Veo el objeto en su totalidad mas tengo que ver sus partes que lo conforman y avanzar en cada una de ellas. Gracias por el aporte Juan, e estado revisando buena parte del material del blog. Saludos desde Venezuela
Como puedo detectar si soy una persona con Deficit de Atenciòn..?
Buenos días,
en primer lugar quiero darte las gracias por el blog. Me parece un trabajo fantástico y muy útil.
Todo mi problema gira en torno a una única tarea, la elaboración de la tesis doctoral, llevo años con ella y cada vez veo más complicado terminarla, con todo lo que este pensamiento negativo implica.
Hoy mismo voy a poner en práctica la técnica del dosificador atencional pero quería hacerte una consulta acerca de este post.
Muchas veces he intentado dividir la tareas relacionadas con la tesis pero no lo consigo. Creo que el problema es que me resulta imposible medir a priori los tiempos que tendré que dedicar a cada uno de los apartados ¿crees que podría utilizar algún método alternativo?
Muchas gracias de antemano.
Saludos para todos.
Jo,gracias!! Así es más sencillo completarlas! Solo me falta ser más constante, sin perderme en otras cosas como me ocurre siempre!
hola! muchas gracias por la información que has compartido, en mi caso es usual que siempre le de importancia a cosas totalmente fuera de lo que me toca, en mi trabajo suelo dejar todo para ultima hora y cuando mi jefe me llama la atención siento una gran frustración tomándole mas fastidio a mi trabajo aparte cada vez que comienzo a trabajar voy a la nevera 10 mil veces siento que es una forma de quemar tiempo.. pero no se quisiera ser mas agresiva con esto que siempre ha sido mi deficiencia y ya lo están notando. gracias!
Buenas tardes,
Hace más de un año que salí de la universidad, estuve trabajando un tiempo, pero decidí dejar de hacerlo para dedicarme a hacer mi tesis de grado, sin embargo, no puedo concentrarme como debería, cada vez que intento leer algo mi mente comienza a pensar en otras cosas, o me distraigo fácilmente en internet, me pongo a ver videos, ver cualquier cosa; y esta situación ya se está saliendo de control, quiero decir, yo soy conciente de lo que hago después que termina el día sin haber hecho nada productivo y eso me genera un fuerte sentimiento de culpa y frustración, pero por más que trato de enfocarme, concentrarme y empiece muy motivado, al final termino enganchado en lo mismo, no sé que hacer, yo me proyectaba terminar mi tesis en 4 meses, han pasado 8 y no voy ni por la mitad. No sé si este sea un problema, enfermedad o qué clase de condición, pero creo que sí necesito ayuda, ¿a quién debería recurrir? Por favor le agradecería cualquier apoyo que pudieran darme. Saludos cordiales.
Tremendo consejo. Lo apliqué el semestre pasado y funcionó de maravilla sin saber que era una técnica.
Rayos! esto es exactamente lo que me sucede cuando estoy haciendo alguna tarea de la universidad.
Hola?