Una lectora de este blog, profesional de 32 años y con Déficit de Atención recientemente detectado, me preguntó el otro día:
“¿En que medida se puede modificar el pensamiento, para hacerlo positivo, menos cruel y crítico conmigo misma?”
En el mail me describía algunos de los fracasos y tropiezos que había tenido en su vida laboral y amorosa por culpa del ADHD, debido a los cuales surgían pensamientos negativos sobre sí misma.
Se había dado cuenta que, a pesar de haber logrado ciertas metas importantes en su vida (como por ejemplo terminar su carrera y tener un trabajo estable y bien remunerado), en su mente constantemente aparecían reproches y críticas.
Estos pensamientos incluían juicios muy duros y reprobación por todo aquello que aún no había conseguido (como por ejemplo una relación amorosa sana y estable, o desarrollarse todavía más profesionalmente).
¿Te ha pasado que, a pesar de que otros admiran tus logros, en lo profundo de tu mente hay una voz que dice: “si supieran como soy en realidad”?
Hablo de una voz interna que se encarga de resaltar todas tus limitaciones y errores, que se enfoca en cada recuerdo negativo de tu historia y que muchas veces te hace sentir miserable y sin esperanzas…
Esta es una de las consecuencias psicológicas más frecuentes del TDAH (De hecho, la gran mayoría de quienes llegan a mi consulta en busca de ayuda, tienen serios problemas de autoestima debido a ello).
Si te suena conocido, te invito a seguir leyendo porque hoy vamos a revisar una alternativa para que puedas liberarte de esta cárcel mental.
Por otra parte, si alguna vez has compartido algunos de esos pensamientos negativos con amigos cercanos, lo más seguro es que te hayan respondido algo como:
¿Pero cómo piensas eso? Si eres una persona inteligente y valiosa, y etc., etc…
Y, siguiendo esa misma lógica de refutar lo ilógico de esos pensamientos, las terapias tradicionales generalmente se dedican a identificar esa clase de pensamientos negativos para luego intentar modificarlos por medio de una serie de técnicas.
¿Parece razonable verdad?
Después de todo, estamos hablando de pensamientos y creencias que son bastante deprimentes y que parecen tener el poder de hacer de tu vida un pantano de indecisión y estancamiento.
Lo que muchos no saben es que estudios recientes han cuestionado la utilidad de intentar cambiar el contenido de los pensamientos en la terapia.
No es necesario cambiar los pensamientos negativos
Steve Hayes (uno de los fundadores de ACT, mi terapia favorita basada en mindfulness), en el libro Mindfulness and Acceptance. Expanding the Cognitive Behavioral Tradition, nos presenta una serie de investigaciones que muestran que muchas veces no es necesario cambiar directamente los pensamientos negativos.
Por ejemplo, en un estudio realizado por Jacobson y colaboradores, publicado en el Journal of Consulting and Clinical Psychology, se dividió a 150 pacientes deprimidos en 3 grupos.
Al primer grupo se le enseñó técnicas y ejercicios para modificar sus conductas y ayudarlos a superar sus problemas concretos (sin trabajar con sus pensamientos negativos).
Al segundo grupo se le ayudó a identificar y modificar sus pensamientos automáticos negativos.
Y al tercer grupo se le dio un tratamiento combinado de las dos anteriores (además de ayuda para identificar creencias más profundas respecto a ellos mismos y ver como estas creencias se manifestaban en su vida diaria).
La conclusión del estudio fue que no hubo diferencias significativas entre los grupos en cuanto a su evolución y mejoría.
Es decir tanto la terapia puramente conductual (primer grupo), como la terapia puramente cognitiva (segundo grupo), y el tratamiento combinado (grupo 3), resultaron igualmente eficaces.
¿Qué tal?
Este resultado es bastante inesperado desde el punto de vista de la terapia cognitiva clásica que postula (al igual que tus amigos que te intentan convencer de no pensar cosas negativas) que el cambio en los pensamientos es clave a la hora de ayudar a las personas a superar sus obstáculos psicológicos.
Pero esto no es todo…
Con Mindfulness puedes cambiar el modo en que te relacionas con tu mente
Si has seguido este blog durante un tiempo ya sabes que soy adepto a la práctica de Mindfulness y que es un elemento que uso en mi trabajo profesional desde que descubrí su potencial como entrenamiento de la atención.
Bueno, los beneficios de Mindfulness no sólo incluyen mejorar las capacidades atencionales de las personas sino que también pueden contribuir a un mayor equilibrio emocional.
Esto ha sido demostrado en varios estudios de las nuevas terapias basadas en Mindfulness para distintos problemas psicológicos.
¿Cuál es la diferencia con las terapias tradicionales?
Muy simple.
En las terapias basadas en Mindfulness no se intenta cambiar el contenido de los pensamientos negativos, sino que más bien el resultado es un cambio en la relación con éstos.
Déjame explicarte.
En la terapia cognitiva tradicional, una técnica básica es la identificar los pensamientos negativos por medio de un cuaderno de registro.
Una vez que la persona tiene un listado de éstos, con la ayuda del terapeuta comenzará a cuestionar su validez.
Por ejemplo si el pensamiento en cuestión es “soy un fracaso”, lo siguiente será buscar las evidencias que hay detrás de semejante creencia: ¿Cuántas veces he fracasado? ¿hay veces en que esto no es tan así?…
El objetivo es que la persona aprenda a identificar esos pensamientos cuando surgen, desconfiando de su carácter de verdad… para ir gradualmente sustituyéndolos por otros pensamientos más “racionales”: ...Tal vez no siempre me salen bien las cosas, pero soy esforzado y busco superarme.
En cambio, por medio de la práctica de Mindfulness, ocurre algo que a mi juicio es bastante sorprendente.
Mira…
Al cabo de un tiempo de hacer algunos de los ejercicios básicos, es posible comenzar a notar, en tiempo real, el surgir de un pensamiento (y emociones asociadas), notando su naturaleza transitoria y cambiante. Observando su ir y venir azaroso y volátil, sin intentar controlarlos, rechazarlos, pero tampoco sin tener que creer en ellos o luchar con ellos EN MODO ALGUNO…
Con la práctica cada vez desarrollemos más la capacidad de observar nuestros propios fenómenos mentales sin vernos envueltos en ellos. Con cierta distancia, creando un espacio mental en el cual podemos elegir lo que vamos a hacer después, sin tener que reaccionar o actuar ciegamente frente a un determinado pensamiento o emoción.
Todo esto no es mágico ni esotérico sino que responde a procesos neuropsicológicos que las Ciencias Cognitivas están comenzando a develar.
Tampoco tienes que creer lo que te digo… basta con que hagas el experimento de practicar un poco y lo compruebes por ti mism@.
Acá hay algunos ejercicios básicos para que comiences a practicar.
Finalmente, desde mi punto de vista y según mi experiencia clínica, el factor crucial a la hora de superar los problemas del TDAH es el aprendizaje de ciertas habilidades y estrategias específicas.
Estas habilidades se logran mediante el entrenamiento gradual y progresivo de nuevas conductas, que sirven precisamente para neutralizar las manifestaciones cotidianas del TDAH.
Y estas conductas se pueden poner en práctica aun en la presencia de pensamientos negativos…
Tu turno
¿Has tenido que luchar con pensamientos negativos por culpa del TDAH?
¿Qué te parece la posibilidad de poder liberarte de su influencia y abandonar esa lucha?
Y si conoces a alguien más que necesita ayuda para superar esta clase de obstáculo psicológico, hazme un favor personal y envíale un mail con el link a este artículo. Así lo/a estarás ayudando a él o ella y a mí al mismo tiempo 🙂
a mi me pasa que cuando pienso que algo me va a salir mal, muchas veces me sale bien y cuando trato de pensar positivo , muchas veces me sale mal…me pregunto si tendra que ver con las espectativas de las cosas que se quieren realizar.
Mi teoria es que cuando pienso negativo, analizo mas las cosas, y me antisipo a las posibilidades y en positivo mi mente deja de pensar, se relaja demaciado y se me pasan por alto cosas…..
Tiene que ver esto con lo que explicas en el articulo?
Hola,
Creo que los pensamientos negativos pueden ser muy útiles a veces, ya que tal como mencionas, pueden ayudarnos a estar preparados para eventuales obstáculos e inconvenientes.
Dicho esto, mi principal foco en el artículo es derribar la creencia de que para mejorar y crear un cambio positivo en la vida, primero es necesario deshacerse de los pensamientos negativos sobre uno mismo.
Para generar un cambio REAL y poder superar los problemas que causa el TDAH, no es necesario pensar de forma más positiva o eliminar todos esos pensamientos de auto-crítica y reprobación (que son típicos en las personas con TDAH).
En cambio, lo único que hace falta es comenzar a hacer las cosas de manera diferente.
Todo esto que explica me ha ayudado a identificarme más como soy con el problema de déficit de atención , realmente me identifica todo esto que tengo y lo que no me gusta de mi es el sufrimiento de los fracasos y pensamientos malos que tengo que luchar con mi corazón y mi mente gracias por este artículo me ayudo a verme mejor ,de que si se puede arreglar este problema gracias don Juan saguera, y eres una persona de gran ayuda para todas las personas que tenemos este problema .Dios te bendiga gracias, atentamente Luis Diego .
Hola, Luis
Gracias por tu comentario y por tus bendiciones 🙂
Acá te dejo un artículo que puede ayudarte un poco más:
http://deficitatencionaladulto.cl/blog/?p=1479
Ciertamente los que luchamos con el TDA nos vemos frecuentemente abordados por pensamientos negativos y temor al fracaso. Seria maravilloso poder encontrar estrategias que nos ayuden con esto. Saludos
Hola, estuve el año pasado en una terapia con sicologa y me hacía eso que dices tu, cuestionar mis pensamientos negativos automaticos… me pasó que me hizo bien, forzadamente eso si, y como que adquiri un poco esa forma de pensar, anulando cualquier critica hacia mi… pero ahora casi 1 año despues, estoy en una instancia academica final, y pensaba que sería distinta mi experiencia pero volvi a la negatividad, al comprobar que no superé mi nivel como estudiante y he vuelto a sentirme mal, el problema es que duele mucho… pero tu articulo me recordó la terapia y me hizo muy bien, comenzare a anular nuevamente esos pensamientos y a bajarle el perfil, el problema es que una se siente hasta mala persona, generaliza a todos los aspectos de tu persona el ser incapaz, pero no es así, y creo que muchos cometemos ese error.
Saludos!! gracias por tus atingentes articulos 🙂
Hola, Valeria
Tu comentario es muy interesante.
Durante mucho tiempo yo trabajé con terapia cognitiva clásica, cuyo método es el que describes.
Sin embargo, desde que comencé a practicar y a investigar sobre mindfulness y terapias basados en mindfulness, descubrí un alternativa realmente poderosa frente a esas técnicas tradicionales.
Pregunta: ¿cuándo intentas anular esos pensamientos negativos, qué pasa después? ¿Se van para siempre? ¿No vuelven a aparecer en momentos difíciles?
Si tu experiencia es que inevitablemente vuelven a aparecer, te sugiero, al igual que a Luis, más arriba, que leas esto:
http://deficitatencionaladulto.cl/blog/?p=1479
Hola Dr Juan, cordial saludo.
estoy inscrito en su blog hace como un año y he leído mucha de la información y me suceden muchas de las cosas del TDAH.
primero agradecerle y felicitarlo por su entrega desinteresada ya que en su blog hay mucha información a la cual se puede acceder gratuitamente, GRACIAS.
Dr Juan este articulo de los pensamientos automáticos negativos es uno mas de los síntomas que presento y con el cual he tenido que luchar bastante durante toda mi vida ( los tuve que enfrentar aun mas hace dos años cuando presente crisis de ansiedad, la cual me costo mucho trabajo superar).
me inscribi en el webinar y se me paso la hora y no puede asistir asi que vi la grabación del mismo, en este video pude ver que a mas personas les sucede cosas como a mi. aunque soy profesionales pocos progresos en la vida profesional, proyectos inciados y no terminados, frustración, muchos problemas e inestabilidad en la vida sentimental.
son muchas cosas por solucionar quisiera poder hacerlo.
Me encantan los temas de la espiritualidad ( NO religiosidad), de los estados de la mente, de la búsqueda interior, de la meditación y de la superación personal….etc.
así que me es muy necesario leer y ver videos pero me es imposible hacerlo
siempre se me ha dificultado leer, estudiar o ver información por que rápidamente me quedo dormido. hacer trabajos en el pc, leer sea en pc o en libro, no me rinde por que me quedo dormido a cualquier hora del día.
Dr mi pregunta es: puede ser esto de quedarme dormido una consecuencia del TDAH ?
Gracias por su ayuda.
Hola, Hernán
Gracias por tus palabras.
Uno de los efectos del TDAH puede ser una disminución del estado de alerta (o vigilancia) especialmente frente a tareas aburridas o rutinarias.
La mejor técnica que conozco para superar este obstáculo es la que he bautizado como “Dosificador Atencional”
Acá está:
http://deficitatencionaladulto.cl/blog/?p=1920
Qué cierto es eso de los pensamientos negativos y la baja autoestima. Estuve hace un par de años atrás en el psicólogo…. bueno nunca me diagnosticaron déficits atencional (soy sin hiperactividad, qué sorpresa jajajaj), bueno, ahi me enseñaron algunas técnicas de meditación que me hicieron muy bien me sentía más concentrada, pero lo olvidadiza no pasaba mucho…. Ahora a los 31 años sabiendo lo que tengo, me he entendido mucho mejor, y me ha hecho súper bien hacer ejercicios y tener una dieta balanceada, opté por esto ya que el medicamento que tomaba era carísimo… Muchas gracias Juan por tu preocupación y visión de tratar este tema, Bárbara
Hola, Bárbara
Qué bueno que has practicado meditación con resultados positivos.
La investigación está mostrando cada vez de manera más sólida los beneficios que tiene sobre la salud mental.
Uno de los efectos más notables desde mi punto de vista, son las mejoras que puede producir en la atención. Esto tiene que ver con cambios producidos a nivel neuropsicológico, en sistemas cerebrales que hacen posible la regulación y el control atencional.
Por eso he dedicado mi investigación y mi formación profesional a los efectos de la práctica de mindfulness para los adultos con TDAH.
Me dio risa. Me pasa igual que a muchos acá. Me abruma no ver logros importantes en mi vida. Paso con unos desordenes mentales horribles que desembocan en frustración, tristeza e improductividad. Soy profesional frustrado, he pensado mil veces estudiar otra carrera o dedicarme a algún oficio que me deje para comer y vivir, sin embargo, cuando pienso en enfrentar todos los retos que eso aparejaría me doy vuelta y renuncio a intentarlo.
Sobre el medicamento, acá en Costa Rica el medicamento que me recetaron cuesta poco más de cien dólares el frasco con 30 pastillas. He decidido usarlo durante tres meses solamente pues mi bolsillo no lo permite más. Si la dieta y la relajación contribuyen positivamente me comprometeré más con esas dos estrategias pues la verdad, llevo mes y medio con el medicamento y no siento una mejoría para ser honesto.
Saludos a todos y pura vida!!! Saben algo, también he pensado en dejar toda terapia atrás y dedicarme a buscar aquello que me apasione de verdad a ver si consigo disparar mi interés y construir mi atención. Ese podría ser un tema de blog, combatir el déficit de atención mediante la ejecución de tareas y proyectos que nos apasionen.
Juan, qué buen descubrimiento!! porque como dices arriba, aunque desmitifiques el pensamiento negativo, igual vuelve a aparecer y se tarda más en racionar que no es cierto que en darse cuenta de que es sólo un pensamiento, que no tiene porqué ser verdad y que a veces también pienso lo contrario jajaja. Gracias por compartirlo, ahora a practicar consciencia plena para no dejarse llevar por el pensamiento.
Hola estimado, primero te doy las gracias por este gran aporte para las personas que sufrimos de esto.
Mi consulta es sobre tu opinión sobre el uso de terapias florales (flores de bach) para mejorar en algunos aspectos emocionales el Deficit Atencional.
Muy bueno el articulo sobre los pensamientos negativos sobre uno mismo. Aveces es difícil controlar esa voz que nos dice mil y una cosa que aveces no aportan.
Saludos y gacias nuevamente.
hola… vivo mi vida en constante alerta hace 9 años …aveces pienso si vale la pena…