Si has seguido los últimos posts de este blog y has aplicado las técnicas cognitivas que hemos compartido, seguro que has identificado algunos de los obstáculos psicológicos que se interponen en tu camino hacia la vida que quieres vivir.
Si aplicaste la técnica de registro de pensamientos automáticos, ya te habrás familiarizado con los contenidos de esos pensamientos e imágenes asociados al desánimo, la ansiedad y la desmoralización.
¿Aún no has aplicado la técnica? ¿En serio? …Entonces tienes que comenzar por acá.
Lo que revisaremos a continuación es un antídoto neutralizador del veneno mental que esos pensamientos automáticos negativos inyectan en tu vida.
Para escribir lo que vas a leer me inspiré en el trabajo de Russ Harris, quien es un reconocido coach y ACT Trainer, autor del súper ventas “The Happiness Trap” y de varios otros libros para audiencia general y también para profesionales.
Específicamente hoy les voy a hablar de un tema que Russ expone ampliamente en este episodio del podcast ACT in Context: la Fusión y Defusión Cognitiva.
La vieja historia acerca de “no soy lo suficientemente bueno/a”
A partir de los relatos de mis clientes y de quienes han compartido sus experiencias conmigo, conozco la linea argumental que conecta los pensamientos negativos más frecuentes entre quienes han recibido el diagnóstico de ADHD.
Ante desafíos de cierta complejidad o envergadura, que requieren de dedicación, paciencia, concentración y organización, suelen aparecer pensamientos de incertidumbre, dudas y de desmoralización.
Esto es demasiado difícil para mí
No soy capaz de llevar adelante este proyecto
Para qué intentarlo si ya sé que voy a fracasar
Muchas veces el resultado es que la persona evita por completo embarcarse en el proyecto o realizar la tarea que suscitó esos pensamientos.
Al explorar estos pensamientos y creencias un poco más de cerca y buscar asociaciones entre ellos y la historia de cada persona, generalmente llegamos a un script o guión mental que se podría resumir en la siguiente afirmación:
No soy lo suficientemente bueno (calificado, capaz, hábil, inteligente, organizado, eficiente, dedicado, esforzado, etc., etc., etc…) para obtener lo que quiero de la vida.
¿Te suena familiar?
Bueno, la verdad es que con o sin ADHD ese script es mucho más universal de lo que piensas. Personalmente tengo el mío propio y no conozco a nadie que se salve, por mucho que intenten mantener esos pensamientos alejados de su conciencia.
¿No me crees?
El propio Russ Harris cuenta en el podcast que cuando dirige workshops (ante audiencias de alrededor de 80 personas, la mayoría profesionales de la salud mental), él habla acerca de su versión de la historia de no ser lo suficientemente bueno (que incluye pensamientos como: “soy gordo, feo, mal padre, incompetente, flojo, mediocre, trabajólico, mal esposo”, etc.). En tales ocasiones, todos los asistentes reconocen la similitud con sus propias versiones de la misma vieja historia. Los detalles pueden variar, pero el hilo argumental central es muy parecido.
Para la mayor parte de las personas, esta historia comienza a narrarse en algún momento de la infancia, cuando suceden cosas que les hacen verse a sí mismos en desventaja o en desmedro en comparación con los demás en distintos ámbitos.
Sin embargo, personalmente estoy convencido que el ADHD puede generar una carga emocional mucho más pesada asociada a estas creencias debido a los problemas asociados a esta condición, y a los reproches y críticas escuchadas a lo largo de tantos años.
Pues bien, la pregunta es ¿qué podemos hacer al respecto?
¿Has intentado suprimir, evitar o rechazar esos pensamientos?
¿Has probado técnicas como tratar de reemplazarlos por afirmaciones positivas?
¿Has intentado discutir con tu mente presentándole argumentos en contra, que demuestren que sí eres bueno/a?
¿Cómo te ha ido con eso?
¿Ha funcionado?
¿Ha dejado tu mente de atormentarte con esas imágenes en momentos de duda y desconsuelo?
…
Apuesto a que no, ¿cierto? …o tal vez a veces sí, por un momento puede que logres distraerte y pensar en otra cosa, pero seguro que esos pensamientos e imágenes corrosivas regresan cuando menos quisieras… ¿verdad?
Pues bien, veremos que existe una alternativa frente a, por un lado, quedarte atrapado/a en esos pensamientos, inmovilizado/a y, por otro lado, desperdiciar tus energías en esfuerzos vanos por deshacerte de ellos.
Para eso, tenemos que revisar en qué consiste la “fusión cognitiva”.
Fusión y Defusión cognitiva
Desde el punto de vista de ACT (Acceptance and Commitment Therapy), el problema no es el contenido de esos pensamientos (lo que dicen), sino su función, la que depende del contexto en que ocurren. En un contexto de literalidad, de creer en lo que se supone que “significan”, pueden ser problemáticos toda vez que detienen la acción de la persona, frenando su avance hacia la vida que quiere para sí.
El concepto de fusión cognitiva, entonces, hace alusión al proceso mediante el cual no hay separación entre tus pensamientos y tú mismo/a como ser humano. Algo así como cuando usas lentes oscuros y ves todo a tu alrededor con una tonalidad más oscura que la que percibirías sin ellos.
Vamos a realizar un pequeño ejercicio para que veas por ti mism@ de qué se trata esto.
Abre tus manos frente a ti como si se tratara de un libro abierto y lentamente llévalas a tu cara hasta cubrirla dejando sólo el espacio entre los dedos para mirar.
¿Listo?
Manteniendo las manos sobre tu cara, mira a tu alrededor con gran atención, tratando de percibir las cosas, objetos y personas que hay en ese lugar.
Ahora comienza, muy lentamente, a separar tus manos de tu rostro, manteniendo tu atención enfocada en tu entorno.
Fíjate en cómo cambia tu percepción y si notas detalles que a lo mejor antes ni siquiera habías percibido en tu entorno.
Deja tus manos en tu regazo o sobre la mesa, abiertas, relajadas, descansando ahí.
Ya. En este ejercicio tus manos representan tus pensamientos. Fusión es como cuando tus manos están sobre tu cara: no hay separación entre los pensamientos y tú, y ves todo a tu alrededor a través de ellos, sin lograr observar muchas cosas que están ahí afuera, ante tus 5 sentidos, para ser percibidas directamente, sin filtros mentales.
Generalmente vivimos la mayor parte del tiempo inmersos en nuestras mentes sin percatarnos de ello. Vemos la realidad a través del lente que nuestros pensamientos van creando momento a momento.
Igual que un pez no se da cuenta que está rodeado de agua y que su visión de todo lo que le rodea está determinada por el líquido elemento.
Defusión, en cambio, es el proceso mediante el cual comienzas a separar tus manos de tu rostro.
¿Cómo fue esa experiencia?
¿Notaste cosas que antes no habías visto a tu alrededor?
Justamente, el objetivo de la Defusión es generar separación entre nuestra mente y nosotros mismos, un espacio abierto desde el cual poder mirar con mayor claridad lo que está sucediendo allá afuera, al tiempo que damos cuenta de los pensamientos que cruzan por nuestras mentes, sin rechazarlos ni apegarnos a ellos.
Ahora bien, la fusión no es algo malo de por sí. Si estoy viendo una buena película, quiero sumergirme en ella y vivir lo que le sucede a los protagonistas como si lo que está siendo proyectado en la pantalla estuviera ocurriendo en la realidad en ese mismo momento.
El problema con la fusión es cuando nos quedamos atrapados en pensamientos negativos y enjuiciadores acerca de nosotros mismos y ello nos detiene en nuestro camino hacia la vida que queremos vivir.
Para evitar esto, el primer paso es conocer más acerca de los distintos tipos de fusión cognitiva.
Tipos de Fusión Cognitiva
Existen varios tipos o categorías de fusión.
- Fusión con el pasado: cuando nuestra mente se queda pegada en recuerdos de fracasos, desilusiones, pérdidas, recriminaciones por no haber hecho tal o cual cosa, etc..
- Fusión con el futuro: típicamente estos pensamientos son de preocupación por alguna catástrofe que nos aguarda en el futuro cercano…
- Fusión con reglas: acá están todos los “deberías”… es decir reglas inflexibles que pretenden guiar la conducta con amenazas de castigo
- Fusión con un Yo-conceptualizado: esta forma de fusión es particularmente problemática y aparece cada vez que tu mente te dice que no puedes hacer esto o lo otro porque “eres así o asá” (flojo/a, desorganizado/a, olvidadizo/a, etc., etc., etc.) o simplemente porque “tienes Déficit Atencional” (ojo con esa, que es una razón poderosa que tu mente puede usar a veces)
- Fusión con razones: todos los porqués y explicaciones lógicas que dicen lo que puedes hacer o no en un momento dado. “No puedo cambiar porque siempre he sido así”, “no puedo hacer esto porque es muy difícil”, “no puedo lograr lo que quiero porque mis papás me criticaban mucho cuando era chico”…
Tu turno
Entonces, la tarea para ti es comenzar por etiquetar y reconocer los distintos tipos de fusión con que tu mente te atrapa y te detiene cuando vas en la dirección de tus objetivos y propósitos.
Excelente!! Hice el ejercicio y me pasó que solo veía un armario a través de mis manos. Imaginé que quería llegar arriba de él pero no podía, era muy alto; lo que mis manos me impedían ver era la silla que estaba al lado con la cual podría llegar arriba. Se entiende la metáfora?
Gracias!
Genial!
Así se hace!
Gracias por compartir tu experiencia, Ana
Saludos y felicidades
Hola quisiera comentar mi caso llevo casi cinco años en la universidad, y he cambiado 2 veces de carrera, no me concentro en nada, lo que repercute en bajo rendimiento académico, desmoralización, baja tolerancia al estres, finalmente estoy fuera, tengo recuerdos de mis fracasos pasados y esos me atacan constantemente, y no se que hacer. Me siento incapaz de concentrarme. Probablemente no me gradue de la universidad y si no es asi, habra alguna forma de que pueda hacer algo de provecho sin título universitario.
He procrastinado mi graduación, que meto dizque a estudiar inglés, mandarín, computación, música y otras cosas irrelevantes en comparación con la universidad. Lo he hecho durante años.
Saludos.
Hola, Nestor
Los problemas de rendimiento que describes son comunes entre quienes presentan el diagnóstico de ADHD. Muchas veces las dificultades relacionadas con la falta de concentración, la poca organización y los olvidos hacen que sacar adelante los estudios sea una verdadera lucha constante, y que no siempre llega a buen término.
Así muchos adultos con Déficit Atencional han transitado por muchas carreras sin lograr terminarlas, lo que generalmente tiene repercusiones negativas sobre su ánimo y su autoestima.
Esto, a su vez, puede causar más obstáculos debido a que cuando la persona quiere seguir adelante y avanzar, su mente le dice que no puede… entregándole argumentos y razones (la mayor parte de las veces críticas y juicios o evaluaciones y comparaciones).
En tu caso me parece interesante que ya has logrado identificar algunos de estos obstáculos, como esos recuerdos con los que tu mente te ataca…
Justamente, el propósito de estos artículos es el de entregar herramientas con las cuales aminorar el impacto que esos pensamientos pueden tener, de modo que no te detengan
Hola! A Nestor y al responsable de este interesantisimo blog: Les comento que me sucede lo mismo que a Nestor. Es increíble. Acabo de darme cuenta de que quizás tengo TDAH. Tengo la misma sensación que me persigue desde que tengo uso de razón. Mis primeros recuerdos de sentir que estoy “colgada” o “tildada” se remontan a los de la escuela primaria, luego secundaria, universidad y hasta hoy dia. He realizado cursos de todo tipo. Siento una especie de picazón que hace que sienta que debo buscar otra cosa. Me invento motivos para dejar la universidad. Pero quiero terminar una carrera. Quiero llegar a mi titulo. Ahora por ejemplo, el año que sigue quiero estudiar nuevamente una carrera pero tbn estoy planificando tener mi tercer hijo. Antes abandone mi carrerade psicologia por programar tener a mi primer hijo. Luego quise retomar los estudios. Consegui material de estudios y cuando quise empezar buscamos el segundo hijo. Por otro lado siento que no estoy atenta a ciertas cosas en lo cotidiano, lo que a veces provoca que mis amigos o compañeros de trabajo hagan bromas sobre ello. Es de vez en cuando. No me molesta porque me relaciono muy bien con ellos, en un entorno de confianza y amistad. Pero no deja de llamarme la atención. No me olvido de las cosas y suelo tener mucha lucidez para resolver inconvenientes. O sea, me concentro mucho cpn cosas p or las que me siento atraida en resolver a corto plazo. Tengo paciencia zen para esas cosas. Para desenmarañar problemas que otros han dejado por la mitad. Podria tambien decir que padezco regularmente trastornos de ansiedad no muy marcados o ataques de panico. Me doy cuenta que puede ser esto por los sintomas de taquicardia y o sensación d que no puedo respirar normalmente. La pruebas no evidencian trastornos fisicos ya que me he hecho pruebas cardiologicas resultando ser negativas. Deberia haber vuelto a la segunda consulta.con terapeuta ya que elme sugirio hacerlas antes de iniciar la terapia cognitiva, pero no volvi. Mi preocupacion, ademas que me gustaria saber si es este el problema, no es en resolverlo sino evitar hacerle mal a mis hijos debido al ejemplo que podria llegar a darles. Por favor orientenme. Gracias de corazon.
Juan: Te agradezco todos tus guía para manejar el DAA. Me lo diagnosticaron hace 2 meses y llegué al doctor Paz por tu recomendación, quien me dió un medicamento que he complementado siguiendo los consejos que has venido entregando en tu blog. Respecto a esto último me sentí identificada por los comentarios negativos que comienzo a decirme por cosas que no me salen. Quisiera detenerme en lo que dices respecto al “compromiso”. Yo acudo a un pack de afirmaciones positivas que me permiten salir de aquello. Ahora quisiera preguntarte obre algo que citas allí: de mantener las metas con determinación… Pero que puedes aconsejar para cuando, por algún mecanismo que estoy tratando de descubrir, comienza a perderseme el foco de lo que quiero hacer para mi vida. Osea es una meta existencial, una propuesta personal que parte de decir: “yo quiero trabajar, o quiero hacer, o quiero estar”, entonces me fustro mucho cuando se me empieza a desdibujar, es muy absurdo que a uno le ocurra eso, siendo tan vital, que se empiece como a borrar. ¿Esto puede ocurrir? y tu sabes de alguna técnica o camino que sistemice esa plan de vida y pueda fijarse sin que pase por estos periodos de ambigúedad?.
Hola, Lorena
La meta principal en ACT (Acceptance and Commitment Therapy), es aumentar la Flexibilidad Psicológica. Es decir, la capacidad de permanecer en contacto con el momento presente y de persistir o cambiar la conducta, cuando ello está al servicio de un fin valorado por la persona.
Entonces, la parte de compromiso tiene que ver con Valores (libremente elegidos y no lo que generalmente se entiende por “valores morales”) y con Acción comprometida con esos propósitos.
Para desarrollar flexibilidad psicológica, entonces, lo primero es clarificar los valores. Por ejemplo detenerte un momento a mirar más de cerca esos objetivos que te has planteado y ver si efectivamente son algo que surge de ti misma y no es simplemente un imperativo externo o un mandato familiar.
El siguiente paso es ponerte en marcha hacia la dirección escogida y prestar mucha atención a los obstáculos psicológicos que puedan aparecer (eso te lo puedo garantizar, los obstáculos van a aparecer!).
Creo que esa ambigüedad que describes es un espacio interesante para mirar muy de cerca y con gran curiosidad. ¿Qué otras cosas aparecen en esos momentos? ¿Cómo se siente esa ambigüedad? ¿Qué sensaciones corporales suscita? ¿Recuerdos? ¿Imágenes?
Ahí está tu tarea para la casa… 😉
ME SIENTO IDENTIFICADA, TOMARE EN PRACTICA TODOS LOS CONSEJOS DADO EN ESTE BLOG
SALUDOS A TODOS !
hoLA Juan! como estas mira lo mio ya es agotador,,,no puedo sostener na( de nada) desilusiono a los que me conocen, y a mi mi misma..ya estoy harta de fracasar,,, a veces lo veo todo tan claro y de repente pierdo las ganas de seguir,, me cuelgo con cualquier cosa….y vuelvo a la misma situacion de antes…tendra un fin esto o es para siempre??? hice terapia..pero no me ayudo, tambien tome ayurveda(flores de bachK) pero nada…es un circulo vicioso ..ya no se que mas hacer..me gustaria que me des algun tip para poder controlar esta falta de animo y ganas de seguir cada vez que quieero encarar un proyecto..desde ya muchas gracias,,
Hola, Vanessa
La falta de ánimo es una consecuencia típica del TDAH. Eso se debe a los muchos problemas que causa a lo largo de toda la vida, lo que lleva a muchos a rendirse ante nuevos desafíos.
Pero no hay porque resignarse a esta situación…
Te invito a leer esto:
http://deficitatencionaladulto.cl/blog/?p=1970
Hola Juan. Antes que todo te quiero agradecer por tu profesionalismo y disposición a compartir tu conocimiento con miras a ayudar a la ciudadanía. ¡Muchas gracias!
Tengo una consulta respecto a lo que has expuesto en este blog. Si ante una determinada experiencia o actividad que queremos hacer nos llegan diferentes sensaciones (miedo, inseguridad, pero también interés y curiosidad por cómo será) ¿cómo discriminar si es una actividad que en verdad a uno “no le gusta” o que simplemente es una actividad que se está viendo influenciada por los pensamientos invasores del TDAH? Ejemplo concreto. Cuando estuve en el colegio jugué mucho rugby. Tuve grandes experiencias (conocí grandes amigos y lo pasé bien). Han pasado 6 años desde que dejé de jugar (ahora tengo 24 y estoy estudiando en el extranjero) y me ha vuelto la curiosidad por dicho deporte…el asunto es que me embarga la inseguridad y miedo (ej. lesiones y poner en peligro mi horario académico…) Y con esto del TDAH he descubierto que el miedo a lesiones siempre lo tuve, pues el rugby no es un deporte muy suave (a los 7 años me detectaron el TDAH)…sin embargo, ahora me encuentro con curiosidad de practicar el deporte porque me gustaría tener una actividad diferente (de hecho, la universidad ofrece una modalidad dedicada a estudiantes con problemas de horario). Quizás es medio contradictorio mi ejemplo, pero a lo que quiero apuntar es que cómo enfrentar la indecisión que a veces a uno lo invade (y esto no sólo pasa con el deporte, sino con otros casos de la vida también). ¿Es toda esta situación un signo de que mejor no hay que intentar con dicha actividad o que sí porque esos pensamientos de inseguridad son superfluos ante los beneficios que uno podría obtener al practicar el deporte en este caso? Gracias Juan por todo, ¡saludos!
Una vez reconocido el tipo de fusion padesco, cual es la tecnica para suprimir los pensamientos negativos?