¿Cuántas veces te ha pasado que cuando debes trabajar en algún proyecto importante de pronto surgen miles de distracciones?
Súbitamente te acuerdas de otras cosas MUY importantes que tenías que hacer…
O de la nada aparecen interrupciones desde todos los frentes imaginables…
Alertas del teléfono, notificaciones de Facebook, Twitter, mensajes de texto, nuevos emails…
Este flujo incesante de interrupciones puede tener consecuencias MUY perjudiciales tanto a nivel personal como financiero:
- Aumento de la probabilidad de cometer errores
- Aumento de los niveles de estrés
- Enorme disminución de la productividad
- Reducción del bienestar emocional
El incesante bombardeo de información que te está robando tu recurso más valioso.
La atención es uno de nuestros recursos más valiosos.
Sin la capacidad de dirigir y sostener nuestra atención en lo que estamos haciendo, es imposible aumentar nuestra productividad.
Ya lo dijo William James hace más de 100 años:
La facultad de traer de vuelta a la atención dispersa, una y otra vez, es el origen del juicio, el carácter y la voluntad. Nadie es dueño de sí mismo si no posee esta facultad. Una educación que desarrolle esta facultad sería la educación por excelencia
Sin embargo, él fue bien explícito al decir que no tenía la menor idea sobre cómo sería posible llevar a cabo tal educación…
Bueno, la cosa es que actualmente la investigación científica está encontrando respuestas al respecto (ya te voy a contar cuáles son más adelante).
Entonces, volviendo al punto, el problema es que nuestra valiosa atención está siendo secuestrada impunemente todos los días, de forma continua.
Diariamente, en promedio, recibimos y enviamos 109 emails diarios (y esta cifra se incrementa en un 7% anualmente) – (Radicati Group).
Por otra parte, cada vez recibimos más y más mensajes instantáneos y de texto. No solo de amigos y familiares, sino que esto también está ocurriendo con mayor frecuencia en el trabajo.
¿Qué tan disruptivo es este fenómeno?
Según un estudio de la Mobile Marketing Association, un 90% de estos mensajes son revisados dentro de 3 minutos.
Y si a eso le agregamos las alertas y notificaciones de los social media (Facebook, Twitter, linkedin, etc.), tenemos un escenario bastante poco propicio para la concentración.
Las buenas noticias son que existen estrategias muy simples y efectivas para contrarrestar esta verdadera epidemia del siglo XXI. Y en lo que sigue te voy mostrar algunas de mis favoritas para que sepas cómo eliminar las interrupciones y reducir las distracciones a su mínima expresión.
¿List@?
1. Conoce a tu Enemigo.
El primer paso es identificar cuáles son tus fuentes de distracción más frecuentes.
De esta forma podrás aplicar las estrategias específicas para contrarrestar dichas distracciones usando los siguientes tips que te voy a dar.
Para ello, lo más rápido es hacer un listado enumerando todas y cada una de las distracciones que con mayor facilidad suelen interrumpir tu trabajo.
He aquí algunos ejemplos:
- Mensajes de texto
- Notificaciones de nuevos mails
- Alertas de redes sociales
- Llamadas telefónicas
- Distracciones internas (preocupaciones, emociones difíciles, etc.) – Nota: este es un punto muy importante que merece un artículo completo y que vamos a revisar al final de este post.
2. Establece cuando vas a revisar tu email (2 a 4 veces al día es óptimo para no perjudicar tu productividad).
Para evitar ser interrumpido debes configurar tus dispositivos para que NO emitan un sonido de alerta cada vez que te llega un nuevo email.
Cada vez que suena el bip de alerta de un nuevo email, esto genera una cascada de reacciones neuropsicológicas que perturban nuestra concentración.
Ya el solo hecho de permitir que nuestra atención se vea atraída, aunque sea por un instante, por este tipo de estímulo (con el agregado de la anticipación y urgencia que suelen generar), nos roba espacio valioso de nuestra memoria de trabajo.
Y necesitamos tener el mayor espacio disponible en nuestra memoria de trabajo si queremos usar todos nuestros recursos cognitivos para hacer nuestro mejor trabajo.
Puede que uses el mail para trabajar y que a lo mejor estés pensando que necesitas estar conectado/a siempre y lo entiendo. El 80% de mi trabajo es online y el email es una herramienta fundamental para mí.
Sin embargo, desde que comencé a aplicar esta estrategia, mi productividad se ha incrementado de forma exponencial, ya que en lugar de ser interrumpido cada 2 o 3 minutos por nuevos mails (la mayoría de los cuales no son realmente urgentes), ahora dedico 15 a 20 minutos, 4 veces al día, a revisar y responder mis correos, lo que me permite enfocarme de forma mucho más eficiente en ello.
Así, en lugar de ver como mi atención es secuestrada sin mi permiso cada vez que llega un nuevo email, ahora yo decido cuando voy a enfocarme en leer y responder estos mensajes.
3. Cuando un proyecto exija de toda tu atención, apaga tu teléfono celular o bien ponlo en modo avión.
Esto es clave. Por las mismas razones expuestas en el punto anterior, si quieres aprovechar al máximo tus recursos cognitivos, debes eliminar también esta fuente de interrupción.
Y esto puede resultar difícil al principio ya que las alertas del teléfono, sobre todo las notificaciones de las redes sociales, activan los mecanismos de recompensa del cerebro y pueden llegar a ser bastante adictivas.
Por ello, la estrategia acá también es revisar lo que ha pasado en las redes sociales cuando tú decidas hacerlo y no cuando tu teléfono te lo exige.
En esta nota, cada vez que descargo una app nueva en mi iPhone y me pregunta si voy a permitir alertas y notificaciones mi respuesta es un NO rotundo, ya que la clave de la productividad es decidir de manera consciente a qué vamos a dedicar nuestra energía y foco durante cada momento del día.
No necesitamos que nos interrumpan con estas distracciones cuando ya hemos decidido qué es lo que vamos a hacer un momento determinado… ¿me explico?
4. Si necesitas trabajar con tu computador, cierra las ventanas del navegador que no estás usando y/o apaga el wifi.
Una interrupción de 2,8 segundos, como esas notificaciones que aparecen en la esquina superior del computador cuando llega un nuevo email, pueden duplicar, sí, DUPLICAR el riesgo de cometer errores.
5. Conoce cuánto tiempo puedes sostener tu atención enfocada en tareas que exigen concentración.
Esto es MUY importante para que puedas programar bloques de trabajo de máxima concentración y productividad, sin forzarte más allá de lo necesario…
Sin llegar al punto en que el cansancio va a socavar tu concentración.
Para lograrlo te recomiendo que veas este vídeo donde explico una de mis técnicas favoritas: el dosificador atencional.
Qué hacer cuando las Interrupciones son Auto-Generadas
Muy bien, hasta ahí hemos revisado qué hacer con las interrupciones externas, pero ¿qué podemos hacer cuando las distracciones surgen desde adentro?
6. Utiliza la técnica de Postergación de la Distracción.
Esta técnica, que se complementa de gran forma con el dosificador atencional, te permitirá eludir un gran número de distracciones internas.
Así evitarás las interrupciones auto-generadas cuando recuerdas algo que tenías que hacer y abandonas la tarea en curso prematuramente.
Es muy simple. Todo lo que tienes que hacer es tener una libreta a mano y anotar las distracciones cuando aparecen… por ejemplo recuerdas que tienes que:
- Llamar a alguien
- Responder un email
- Terminar un informe
- Enviar una solicitud o aplicación
- etc…
Una vez que anotas lo que recordaste que tenías que hacer, te dices a ti mismo/a: “ya me ocuparé de esto enseguida”…
Y enseguida significa que revisarás esta lista de distracciones una vez que hayas terminado el bloque de trabajo que habías asignado en función de tu período de concentración óptimo (ver punto anterior).
Así es como puedes volver a dirigir tu atención a la tarea en curso SIN TEMOR a que si no llevas a cabo aquello que anotaste se te va a olvidar (porque está anotado… ¿ves qué fácil es?)
Cómo manejar las Distracciones Internas Emocionales
Esta es una de las fuentes de distracción más difíciles de esquivar…
Cuando tenemos preocupaciones o situaciones sin resolver, ellas suelen secuestrar nuestra atención, robándonos energía y tiempo. Manteniéndonos atrapados en laberintos de pensamientos negativos, rumiación, ansiedad, temor, desaliento y un largo etcétera.
La mejor herramienta que conozco para lidiar con este tipo de distracción interna es la práctica de Mindfulness.
Uno de los beneficios principales de la práctica es el logro de un mayor equilibrio emocional. Así que si te interesa saber más, te invito a descargar mi Guía Rápida de Mindfulness Para Adultos con TDAH.
7. Entrena y desarrolla tu atención por medio de la práctica de Mindfulness (Atención Plena).
La investigación en neurociencias ha demostrado que incluso luego de períodos de entrenamiento tan breves como 2 semanas, es posible generar mejoras en la atención ejecutiva (que es uno de los sistemas cerebrales que nos permiten mantener la atención en lo que estamos haciendo a pesar de las distracciones).
Este es uno de los territorios más fascinantes que la investigación científica está explorando y descubriendo.
Por ejemplo, ya existen evidencias muy sólidas que demuestran que es posible cambiar la actividad y estructura de nuestro cerebro por medio de este tipo de entrenamiento mental.
Tal cual. Es el fenómeno conocido como NEUROPLASTICIDAD.
Y en un próximo webinar (seminario web gratuito) que estoy preparando, voy a dedicar buena parte de la presentación a este tema.
Específicamente voy a enseñar algunos ejercicios muy sencillos que vas a poder comenzar a aplicar de inmediato para obtener los beneficios que la investigación científica ha encontrado en estas prácticas (si estás suscrito/a al blog vas a recibir un mail con la invitación un par de días antes de la clase… ¿no estás suscrito/a? … ¿¿¿¿en serio???? … ¿que estás esperando?).
8. Ofrece a tus colaboradores y empleados la posibilidad de tomar un curso de Mindfulness.
Así aprenderán a mejorar su concentración, a mantener el foco en el momento presente y vas a contribuir a prevenir el estrés y burnout en tu empresa.
Por si aun no lo sabías, Google, eBay, Intel y General Mills, entre otras compañías han incorporado cursos de Mindfulness para sus empleados.
Y la razón es muy simple…
Porque funciona.
La práctica de estar completamente presentes, alertas y enfocados es buena para nosotros como individuos y también es buena para nuestros negocios y compañías.
Tu turno
¿Qué te han parecido estos 8 consejos?
Déjame un comentario acá abajo contándome tu opinión.
Hola , empece a escuchar mindfulness aqui en si post. Fui diagnosticada con add hace 3 anios. No queria tomar medicinas pero mi vida professional siempre ha sido Un caos. Se Un poco De todo. Comence a tomar vyvanse pero llego Un momento Q no pude asumir El costo aqui en estados unidos donde vivo cuestan mas De 200 dolares , 30 pastillas. Me deprimi pues la Medicina Me Ayudaba mucho. Desesperada me puse a practicar mindfulness vi varios videos y la entrevista Q Hizo juan a una dra De la universidad aqui en estados unidos ( yo vivo en miami) mi ansiedad Se ha reducido a la mitad . Casi no Se me olvidan Las cosas. I logro mantener mi atencion mas tiempo. Me Estoy sintiendo mejor. Practico cada vez Q puedo. Y me he dado cuenta Q tomar cafe me ayuda cuando necesito hacer algo mas complicado.
Hola Juan… si mal no entiendo su prox webinar (que por cierto lo necesito con urgencia) empezara el miércoles a medio dia mas o menos?… Esto me pone triste porque estoy trabajando y soy docente usted entiende, me es imposible estar con ustedes. intentaré pedir permiso o algo asi… aunque lo dudo… que tristeza
El articulo me parece muy interesante inclusive para quienes no lidiamos con la dificultad de dispersión.Las técnicas me han aportado soluciones para ser mas eficiente en mi trabajo cotidiano. Sin embargo, mi mayor inquietud es mi hija me gustaría que perdiera el temar de buscar un empleo y retomara sus estudios. Aun no logro que se interese en dar seguimiento a sus publicaciones??? Hay algo que pueda hacer???
Muchas gracias
Me interesa el tema pero por razones de trabajo no puedo el 23 de octubre. Por favor, me podrían avisar cuando haya la posibilidad de participar fuera de horas de oficina. Muchas gracias.
Buenos días, tengo un libro de Mindfulnnes, pero es.para niños ¿ Puedo usarlo para hacer los ejercicios?
Hola Juan Sanguesa: soy madre de un joven con Déficit de atención sin hiperactividad y además medicado contra la epilepsia ( la cual esta muy bien controlada desde niño). El asunto es que soy yo la que está pendiente de tu blog y trato de que él sea el interesado, pero siempre ha estado cargado de tareas y ahora esta estudiando en un College en EEUU especializado en este tipo de trastornos. El reto de haber dejado su hogar habitual, su país (Venezuela)y otras personas lo tiene totalmente absorbido) Mi pregunta es: das algún tipo de taller (puede ser de verano) para jóvenes con déficit atencional ya sea Mindfulness o algo parecido. Creo que sería fantástico porque estos jóvenes aprenden mucho de sus experiencias y sobre todo al principio no son muy dados a leer ningún material. Sabes mejor que yo que sus experiencias y aprendizajes van ligados directamente a su madurez. Un gran saludo y gracias por tu atención.
Vivian
Hola Juan! Como estas? Antes que nada felicitaciones por tu labor, vi la entrevista que le hiciste a esta señora americana por YouTube y así fue cómo llegue a conocerte. Te comento que luego de varios diagnosticos erroneos como depresion y ansiedad y haber tomado medicacion que no me sirvio para anda, creo que definitivamente tengo Deficit de Atencion sin Hiperactividad (lo cual nunca considere porque pense q la hiperkinesia estaba si o sí relacionada a este desorden) y bueno, los psicologos y psiquiatras que me atendieron dejaban mucho que desear. Cuando seria el proximo webinar entonces? Me llego un mail para confirmar algo, pero no entendi qué. Saludos cordiales
quiero saber si puedo conseguir libros sobre la tecnica o curso de Mindfulness?
Hola a todos y en espacial a Juan.
Les escribo desde España con varios asuntos a comentar, primero que fui diagnosticado de TDAH hace como dos años pero las técnicas que me propusieron los psicólogos no me funcionaron hasta que este año a base de buscar una posible solución para la enorme aceleración de mi vida descubrí el Mindfuness realice el curso que eran 9 sesiones con 2,5 por sesión y el cambio de mi vida fue notable.
Quiero empezar a trabajar en lo que Joe Dispenza habla en su conferencia “tu celebro inmortal” sobre la capacidad de observación y el aprendizaje que puede suponer para mejorar la vida,sobre este asunto no he encontrado casi nada solo Autoobservación Neutro Consciente AONC de Jairo Villegas alguien me puede orientar en este asunto ya que no encuentro información (técnicas,libros)para mejorar en mi capacidad de observación.
Muchas gracias a todos
Buenos días, me he inscrito al seminario de Mindfulness pero no tengo clara la fecha, horario y el enlace dónde debo entrar. Me lo pueden aclarar??
Muchas gracias!
me inscribí, en la pagina pero no se nada exacto de la hora ni día, ni fecha soy de santiago de Chile,por favor necesito información del lugar hora y fecha gracias…saludos…27/04/2015…
Mil Gracias! Estoy fascinada con todo lo que he leído y estoy aprendiendo. No sabía lo que tenía, pero el cuerpo y la mente es maravillosa, tuve un burnout, paré con todo. Finalmente mi diagnostico fue déficit de atención y tuve la oportunidad de hacer muchos cambios y tomarlo con calma. Después de 2 años, me siento lista para arrancar y estoy por iniciar mi propio negocio, confieso que con algo de miedo, pero Dios te puso en mi camino y encontré justo lo que necesito para arrancar con fuerza y lograr el éxito como siempre.