Hoy vamos a trabajar con un elemento bastante desconocido del Déficit Atencional del Adulto. Una presencia muchas veces invisible, que habita en tu propia mente y que puede influir negativamente en tu estado de ánimo en situaciones difíciles.
Ya les hablé en este post acerca del poder de los pensamientos automáticos y de su interacción con las emociones y la conducta.
Tal vez el ejemplo más característico sea el de la procrastinación: imagina que estás frente a una tarea sumamente compleja y grande (y aburrida), algo que sabes que no vas a lograr terminar en un solo día… ¿Cuál es el primer pensamiento que acude a tu mente?
…
Muy bien. ¿Tal vez algo semejante a “Jamás lograré terminar esto”?
Otra pregunta: ¿Cómo te sientes al respecto?
…
¿Impaciencia, rechazo, desagrado, ganas de hacer cualquier otra cosa?
Esa es la razón por la cual tantos adultos con ADHD tienen problemas con la procrastinación: a lo aburrido y complejo de la tarea en sí misma, se le suman las reacciones emocionales adversas y los pensamientos automáticos negativos que aparecen, todo lo cual incrementa las posibilidades de que termines postergando la tarea una y otra vez.
Estos pensamientos, que parecen tener vida propia, y que aparecen sin que los llames, pueden ser difíciles de identificar ya que muchas veces ni siquiera nos damos cuenta de su presencia y atraviesan nuestro espacio mental sin que logremos percibirlos.
Entonces, hoy nos vamos a concentrar en el primer paso para interrumpir el ciclo: identificar los pensamientos automáticos, atrapándolos “al vuelo”, para reducir su influencia en tus emociones, tu ánimo y, finalmente, lo fundamental, TU CONDUCTA.
Poniendo pausa en tu mente
El registro de pensamientos es una herramienta que se usa en Terapia Cognitiva para ayudarte a reconocer e identificar los pensamientos automáticos de carácter negativo. Puedes utilizar estas tablas como modelo y luego dividir una hoja de tu cuaderno en columnas y escribir los encabezados arriba.
En esta primera tabla veremos un ejemplo para que aprendas cómo se hace.
Tabla de Registro de Pensamientos
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Situación |
Pensamientos Automáticos |
Emoción e Intensidad |
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– En mi casa, pensando en hacer el presupuesto mensual |
– Esto es demasiado trabajo Nunca lo voy a terminar Jamás encontraré las cuentas No me va a alcanzar la plata Qué aburrido |
– Agobiada (80) Ansiosa (75) Frustrada (80) |
Ya. Ahora te toca a ti.
Comencemos con una situación estresante que hayas experimentado durante la semana pasada. Trata de recordar algún momento en el cual te hayas sentido agobiado(a), estresado(a), triste o molesto(a).
La columna 1 debe contener una descripción muy breve de la situación. Cuándo ocurrió, qué estaba sucediendo en ese momento, con quién estabas, etc. Idealmente la descripción debería resumirse en dos o tres frases como máximo.
La columna 2 es para que anotes tus pensamientos. ¿Qué pasó por tu mente en ese momento? ¿Qué te dijiste a ti mismo(a) acerca de la situación, de las otras personas y de tu rol en la situación? ¿Te preocupaba algo que podría pasar? ¿Qué es lo peor que podría haber ocurrido si hubiera pasado esto que te preocupaba? ¿Qué implicancia tendría todo esto respecto a lo que la otra persona piensa o siente acerca de ti?
Cuando revises tus pensamientos automáticos es importante que trates de diferenciarlos de las emociones que los acompañan. Los pensamientos incluyen las ideas, imágenes, conceptos y todo el flujo de diálogo interno que tiene lugar en un momento dado. Generalmente los pensamientos se pueden resumir en una frase o palabra clave que los representa.
La columna 3 te servirá para que anotes todas las emociones, sentimientos o estados de ánimo que sentiste durante la situación problemática. Tendrás que asignarle un puntaje a cada uno en una escala de 0 a 100 (0 = la menor intensidad posible, 100 = la máxima intensidad). Algunos ejemplos de estados de ánimo: molesto, alegre, triste, deprimido, ansioso, sorprendido.
Una vez que hayas realizado el registro de pensamientos automáticos durante por lo menos una semana estaremos listos para el siguiente paso, que consiste en observar si hay patrones (situación-pensamiento-emociones) que se repiten y también si hay determinados tipos de pensamientos que sean más recurrentes que otros.
Con un poco de práctica serás capaz de detener por un instante el torbellino mental que suele desencadenarse en determinadas situaciones de estrés, por ejemplo, y lograr así escuchar y observar el flujo de pensamientos que atraviesan tu mente en esos momentos.
Este es el primer paso para generar un espacio mental de mayor flexibilidad psicológica con la cual dirigir tu conducta hacia tus objetivos, liberándote de la influencia de los patrones cognitivos y emocionales negativos que suelen acompañar al Déficit Atencional del Adulto.
Pero, Juan Samuel… una vez que los hemos identificado ¿qué hemos de hacer con los pensamientos negativos? ¿cómo los podemos eliminar o cambiar?
Justo eso es lo que NO hay que hacer…
Podría parecer lógico intentar suprimirlos de algún modo o eliminarlos, ¿cierto? (Bueno… no tanto si ya leíste el post anterior acerca de Aceptación y Compromiso).
Lo que veremos más adelante es precisamente cómo neutralizar los pensamientos negativos sin engancharse en un lucha sin cuartel con ellos (que además de improductiva suele ser fuente de mayores problemas). Para ello existen técnicas muy poderosas de Mindfulness y de ACT (Acceptance and Commitment Therapy), que voy a compartir con ustedes.
Por mientras no dudes en postear tus comentarios y preguntas!
Genial. De lo simple y práctico para autocomandarse de verdad. Gracias.
Hola.
Voy a hacer la prueba de ir identificando mis pensamientos negativos. Lo malo es que ahora estoy con medicación y me cuesta “sentir” los pensamientos negativos que antes me agobiaban pero sigo casi tan dispersa y postergadora como antes. De hecho ahora tengo que escribir un texto urgente pero estoy aquí, uffff. Veremos si con el sistema que nos propones me hago menos trampas.
Saludos y gracias por compartir tus textos.
Hola, Fran
Muchas veces cuesta un poco identificar los pensamientos que cruzan la mente en un momento dado. Sin embargo, cuando surge una emoción difícil o tal vez ansiedad o frustración, o un bajón repentino, puede ser útil intentar prestar atención a qué estaba pasando por tu mente en el momento inmediatamente anterior… Generalmente ahí se pueden detectar los pensamientos automáticos.
Por ejemplo, en ese preciso momento en que te diste cuenta que estabas acá, leyendo el blog, y recordaste que tenías algo pendiente que hacer… ¿Qué te dijiste a ti misma?
ESTO ES COMO DECIA MI PROFE DE YOGA, SI DURANTE LA MEDITACIÓN VIENEN OTROS PENSAMIENTOS NO LUCHE CONTRA ELLOS , VUELVA A MEDITAR…
Excelente consejo, Juan!
Hola,
Voy hacer este experimento porque por muchos años he llevado esta carga creo que mis emociones trajaban a la par con mis pensamientos..por muchos años he sufrido esta impulsividad la cual me ha hecho dañar a muchas personas pero especialmente aquellos que mas quiero. He fracasado en muchas cosas por culpa de estos pensamientos. Gracias
Atentamente,
Karem
Gracias por comentar, Karem!
Suerte con el “experimento” y después cuéntame cómo te va
😉
Hola Juan, de hecho esos pensamientos siempre llegan cuando voy a comenzar a hacer algo la practica que propones es bastante util la voy a poner en practica y te cuento… muy buen blog
Hola, Dora
Darse cuenta cuando aparecen esos pensamientos no es fácil. Es un primer GRAN paso. Felicidades por eso!
en mi casa se que tengo que realisar algo, pero el pensamiento con el cuepo no se coordina….y quedo en eso y pasan dias y no se como tomar esta parte…es como si al pc no termina de leer el archivo y queda a medio camino esperando una respesta…..
Hola, Marcos
Eso de quedarse “pegado” antes de comenzar algo es muy típico del ADHD y tiene que ver con ciertas funciones ejecutivas (de las que he hablado antes en el blog).
Existen varias cosas que puedes hacer:
Una es detenerte y tratar de prestar atención a las emociones y pensamientos que surgen en el momento en que estás por comenzar algo… Fijarte por ejemplo si aparecen pensamientos de preocupación por no poder lograr terminar la tarea o por que no te resulte bien o porque tal vez te va tomar demasiado tiempo. Si la emoción es de desagrado o de aburrimiento, eso es un indicador de que ese tipo de pensamientos pueden influir en tu conducta, contribuyendo a la procrastinación.
Otro factor que suele influir es el no saber por dónde empezar cuando la tarea es demasiado compleja.
Acá hay una técnica para solucionar este problema:
http://deficitatencionaladulto.cl/blog/?p=456
hola tengo un hijo de 20 años que tiene aparentemente mente dispersa,pero no tiene hiperactividad. Estoy leyendo algunos art{iculos al respecto y estoy un poco asustada porque el panorama afectivo y laboral no es nada alentador. No se con quien me recomiendan consultar con un sic{ologo o con neurologo.
SAludos
Uyyy que le cuento, tengo un buen puesto , con un buen salario y ultimamente muero porque mi jefe no me suelta, no para de recordarme que nunca estoy en tiempo y yo me deprimo y me asusto, no quiero perder mi trabajo, ademas de que en casa se necesita el dinero y si esto sucediera estoy segura de que me divorciaría.
Soy una persona inteligente y la gente me lo dice, pero nunca estoy en tiempo.
A veces tengo gana de no estar en este mundo, y no entiendo porque me es tan dificil.
Te comprendo Deny, yo hace poco he podido superar el tema de la puntualidad en mi trabajo. Me he esforzado, pero me ha acostado muchas llamadas de atención y amenazas de que me podían despedir. Así que el miedo me ha ayudado a esforzarme.
Hola Juan, he seguido los consejos del blog y , en general ,creo que he mejorado,o al menos estoy consciente de mis fallas. Me preocupa un punto en particular, en mis momentos críticos de distracción no me “atacan” pensamientos negativos, al contrario, me invade una especie de “yo si puedo continuo” que hace que me involucre en muchas más cosas de las que puedo manejar, las cuales suelo hacer “de a poquito” y de manera desordenada, sin prioridades, y cuando llega la entrega de los proyectos o compromisos es cuando me cae todo de golpe y me siento agotada y molesta conmigo misma, a pesar de que milagrosamente casi siempre todo va saliendo, pero no con la calidad y atención que quisiera.
Hola, María Isabel
Ese problema es bastante común y tiene que ver con una sub-estimación del tiempo necesario para llevar a buen término las actividades.
Entonces, cuando surge la tendencia a aceptar y comprometerse con más actividades, lo mejor es revisar lo que tienes que hacer (usando la libreta de notas y el calendario o agenda) y ver si hay espacio para programar más actividades en el tiempo que tienes.
Al hacer esto es bueno considerar los tiempos de manera holgada, dejando suficientes espacios vacíos (“colchones” para amortiguar los imprevistos que siempre arruinan hasta nuestros planes más cuidadosos).
Esta habilidad de estimar el tiempo que las distintas actividades requieren y anticipar si vamos a lograr llevarlas a cabo requiere de bastante práctica.
Para comenzar te sugiero que revises y apliques esta técnica:
http://deficitatencionaladulto.cl/blog/?p=1586
estimado Juan
me gustaria pedirte ayuda para manejar mi ansiedad con mi hijo que según los medico tiene tdah y me siento absolutamente sobrepasada con el que puedo hacer??
revisando tu blog me he dado cuenta de que probablemente tb tengo lo mismo
gracias
La verdad hice el ejercicio y todo me fluyó tan rápido, porque son pensamientos diarios que dan vueltas y vueltas en mi cabeza. Lo que pude identificar es que en todos hay patrones que se repiten una y otra vez.
Quiero continuar con esta terapia pues estoy presentando unos cuadros muy semejantes a la depresión, a la ansiedad y al estress. Estoy segura que todos estos factores son un circulo vicioso frente al recién identificado TDA que me ha acompañado durante toda mi vida.
Espero conseguir ayuda y por fin hallar las respuestas a todas las preguntas que me invaden..
Gracias..
Te invito a permanecer atenta a mis actualizaciones… pronto voy a estar compartiendo nuevos materiales y técnicas en vídeo y por medio de presentaciones online.
Adicionalmente hay un tema que me preocupa y me causa un gran trastorno y es que se me olvidan las cosas, es decir, nombres, episodios, lecturas, por ejemplo no me acuerdo de lo q estudié años atrás, y ante situaciones como estas es que me pregunto yo que hago acá? pa´que tanto estudio tanta lectura tanto esfuerzo si al final se me va a olvidar todo?… y ahí viene la depresión……..etc etc etc.. mientras tanto el mundo no para, la competencia profesional se incrementa y uno rezagándose y sin saber porqué ni qué hacer…..
Grave grave situación.. no es facil…sobre todo cuando sabes que tienes con qué dar más pero no logras materializarlo…
Buenas tardes Juan,
He leido el articulo y no puedo estar más de acuerdo con tu sistema. De hecho yo lo llevo practicando bastante pero me es imposible cazar tantos pensamientos autodestructivos-negativos, es como un bombardeo continuo.
Por otro lado, cuando siento irritabilidad (por un suceso traumatico personal), intento identificar el pensamiento causante de dicha emoción y me es casi imposible. Qué sugeririas en este caso?