La mayoría de mis pacientes y alumnos se quejan de que no logran terminar lo que se han propuesto hacer debido a las distracciones.
Esto ocurre cuando surgen cosas menos importantes, pero que los distraen de lo que están haciendo.
¿Te suena familiar?
Esta dificultad está relacionada con el hecho de que en el TDAH se sabe que hay una menor capacidad de atención sostenida, es decir la capacidad de mantener la atención enfocada en una tarea por un tiempo determinado.
Si la tarea en sí es aburrida, pues ¡mucho peor!
Para solucionar este problema, en mi sistema de Entrenamiento para Adultos con TDAH, he combinado los métodos puramente conductuales con ejercicios de Mindfulness (Atención Plena) que pueden ser considerados un verdadero entrenamiento atencional.
Me parece importante hacer esta distinción desde un principio por varias razones.
Por lo general los estudios acerca de terapia para adultos con TDAH suelen partir de la premisa de que estamos frente a un “trastorno”, y esto hace que las técnicas ofrecidas tengan la finalidad de “compensar” los déficit presentes.
Es decir el énfasis está puesto en lo que está mal, en lo que falla, en la disfunción, etc.
Por ejemplo, se habla de “manejo de las distracciones”, en lugar de desarrollo de la concentración.
No me malentiendas, en mi experiencia estas técnicas son MUY útiles, por lo que siempre las incluyo en mi trabajo clínico.
PERO… por otro lado, siempre he sentido que luego de implementarlas, todavía queda mucho espacio por mejorar.
Por eso he buscado otras alternativas que permitan complementar las técnicas conductuales y avanzar todavía más en el manejo de las funciones cognitivas que subyacen a la atención.
La técnica
Lo primero es medir tu capacidad de atención sostenida.
Para ello necesitas un cronómetro y un libro (aburrido) o cualquier tarea pendiente que estés dejando para después por poco atractiva.
La idea es determinar el tiempo que eres capaz de mantener tu concentración cuando debes trabajar o estudiar, para lo cual digamos que vas a leer un libro.
Entonces, dale partida al cronómetro y empieza a trabajar.
Apenas surja el cansancio y un impulso irresistible de dejar botado el libro y levantarte para ir a hacer cualquier otra cosa, detén el cronómetro y anota el tiempo.
Debes repetir el ejercicio al menos unas 6 veces en 3 o 4 días sucesivos, fijándote si surge un patrón regular en tus tiempos.
Al final debes obtener el promedio. Ese va a ser tu intervalo de atención inicial. A partir de este intervalo vamos a empezar a trabajar para que puedas incrementarlo de forma gradual.
No importa si tu intervalo inicial es de 5 o de 20 minutos, lo que importa es tan sólo tener una medida inicial para registrar tus progresos.
Así que ahora…¿qué esperas? ¡A medir, se ha dicho!
Foto por firstindy
Efectivamente,con la meditación logramos desarrollar tanto la atención sostenida como la selectiva,lo que redunda en una mejor capacidad para la gestión de las emociones
Gracias por el comentario. Justamente estamos iniciando un estudio acerca de los efectos de la meditación en adultos con Déficit Atencional. Creo que es un terreno muy interesante y productivo para investigar.
Hola Juan :
Hable contigo en alguna ocasión ,y fui 3 veces donde el doctor Paz pero por mi mismo tema he sido poco constante en el tratamiento ,con respecto a la meditación había estado leyendo algo al respecto y estoy interesado en el estudio que piensan hacer en la Catolica …si fuera posible que me mandaras información mas detallada a mi correo te lo agradecería ,por el momento voy a medir que lapso puedo estar concentrado será un buen paso…
De antemano gracias
Sí, justamente, es un buen primer paso que midas el tiempo que puedes mantener tu concentración. Una vez que hayas realizado la medición por lo menos unos cuatro días en distintos momentos y puedas sacar el promedio debes pasar al siguiente paso aquí
Suerte!!!
Hola Juan:
me he cronometrado dos días y me di cuenta de dos cosas.
1.Estudio mucho menos tiempo del que pensaba…el día 14 fueron 138 minutos.
2.Tengo muy pocas razones para parar el estudio y la mayoría son excusas tontas.
3.Voy a tratar de ir subiendo tantos los tiempos parciales por día así como los tiempos totales..
Te cuento como me va …se agradece el blog
Excelente reporte, Luis.
Al examinar de cerca lo que haces te has dado cuenta de cosas en las que de otro modo no habrías reparado. Eso está muy bien! Es el punto de partida para mejorar.
Te recomiendo que aumentes los tiempos parciales de forma gradual, de a poquito, y no demasiado rápido. De esa forma te asegurarás de que tus progresos se vayan consolidando en el tiempo, aumentando tu intervalo de atención poco a poco.
Suerte con la práctica!
Gracias Juan:
Mis periodos van desde 2 minutos hasta los 20 ,estoy tratando de estabilizarme en 20..voy a seguir reportando…
Nuevamente se agradece el blog y tu tiempo …
Estoy en 25 minutos y los cumplo en general …el tema es el tiempo que me tomo entre los periodos que ase me alarga mucho..con alguna novedad reporto
Gracias
prueba con asignar 5 minutos de descanso hasta que completes cuatro bloques de trabajo. Entonces tómate 15 o 20 minutos de descanso. Desde ya, trabajar sin interrupción durante 25 minutos es un logro considerable, felicitaciones!
Gracias Juan ayer no estudie nada y ando con un tremendo cargo de conciencia …hoy me demore en comenzar para probar con el bloque que me recomendaste me daba una especie de ansiedad ..acabo de terminar mis 100 minutos con intervalos de 5 y estoy cansado pero igual lo hice …ahora voy a comer algo y vamos a probar si podemos con el segundo…no te imaginas como se agradecen tus consejos , quizás le podamos dar alguna dirección al buque de mi examen de grado..
Me despido muy agradecido
Felicitaciones por tus esfuerzos! Con práctica y un poco de paciencia lograrás tener la confianza en que puedes sacar adelante cualquier tarea que te propongas. El secreto es mantener la motivación para seguir entrenando muy duro, tal como Goku cuando se preparaba para el Torneo de las Artes Marciales. 😉
La ansiedad y la culpa son normales cuando las cosas no salen todo lo bien que te gustaría, pero no hay que detenerse demasiado en ello, sino que simplemente seguir practicando.
Suerte y éxito!
como puedo encontrar los libros aburrido interesantes
Leí todo lo que pude del sitio, hasta que me venció la impaciencia porque no terminaba de leer. Tengo que leer para varios exámenes de una materia que teóricamente debería gustarme, y estoy aquí. Hay momentos que la materia no es aburrida, pero a penas me doy cuenta que estoy avanzando, me viene la pereza y la impaciencia. Ya no me recuerdo concentrada, excepto en la temporada de exámenes, donde todo es trasnoche, cansancio y culpa. Los medicamentos no funcionan ante la ausencia de hábito, espero que sus recomendaciones sea el punto de partida para mejorar mi estado.
Gracias por compartir tu experiencia, Nathacha.
Es muy típico que antes de la fecha límite, la presión externa genere una mayor capacidad de trabajo. Por eso a veces puede ser útil generar pequeñas fechas límite que marquen el avance de subpasos de la tarea total. Por ejemplo, cada capítulo de un libro a estudiar para el examen debería tener su propia fecha límite y así ir avanzando en forma gradual pero sostenida hacia la meta final.
Acá puedes ver cómo hacerlo:
http://deficitatencionaladulto.cl/blog/?p=456
Mis mejores deseos!
trate de leer todo lo que salia de el tema pero no pude por este problema y creo que se a incrementado desde mi niñez hasta hoi, de muy chica estuve con psicologos y tratamientos farmacologicos y creo que me ayudaron pero ahora que no y estoy en la enseñanza superior se me hecho muy dificil estudiar y concentrarme en clases ya no se que hacer y entro en la desesperacion cuando necesito memorizar materia antes de un examen cuando siento que ya la se duermo y al dia siguiente nada esta en mi cabeza… segun su perspectiva que es lo mejor que puedo hacer seguir las practicas que salen aca o acuidr denuevo al especialista por tratamiento framacologico.
esperando su respuesta y muchas gracias por tener este espacio para personas con este problema 🙂
saludos
Carolina.
Si el tratamiento farmacológico te ayudó antes, no hay razón para privarte de esa opción. Actualmente existen muchas más alternativas de medicamentos muy eficaces. En forma paralela, te recomiendo de todas maneras que apliques las técnicas que he descrito acá en el blog, ya que los medicamentos por sí solos no te enseñarán cómo organizarte o estudiar mejor.
Finalmente, también podrías considerar la posibilidad de una terapia especializada, ya que a veces con un poco de ayuda profesional es más fácil incorporar nuevos hábitos.
Un abrazo!
hola, deseo contarle mi problema desde que egrese de la universidad, eso en el 2009 estudiante de administracion, tuve diversas experiencias laborales en las que no duraba mas de tres meses, tenia problemas para conmcentrarme en resolver los problemas que se me presentaban a pesar que solo laboraba medio tiempo; al llegar a casa no me daba tiempo para revizar mis directivas o modelos para poder aplicarlos en trabajo… sintiendome de manera continua ansioso, nervioso. estos acontecimientos me hacen sentirme frustado .
actualmente stoy en un trabajo llevo 3 meses y he cometido errores y son por falta de concentracion imaginense me equivoco en errores que parecieran tontos por ejemplo debo digitar 5 nuemros y termino digiyando 6 .., me equivoco en colocar el nombre correcto , reconosco que me siento nerviso cuando desarrollo esas labores… es mas me tomo la molestia de imprimir informacion sobre mi labor y termino dejandolo ahi en el escritorio ni lo leo lo dejo ahi … simplemnte y luego me siento mal cuando las cosas me no me salen como deseo ….. la verdad estos sucesos han venido afectandome animicamente-…. solo queria compartirlo con ustedes …gracias
Hola, Alfonso.
Gracias por compartir tu experiencia.
Esos problemas son característicos del ADHD. Además, la falta de concentración puede generar mucha ansiedad y esta a su vez puede empeorar los problemas atencionales.
Espero que las técnicas que hemos compartido acá te sirvan de ayuda.
Saludos!
Hola Juan
Te escribo desde Colombia, en el colegio no sentia la ausencia de una atencion sostenida porque no habia mayor exigencia academica, al ingresar a la universidad mi limitacion para cumplir metas, planes, trabajos etc me generaba un sentimiento de culpa conmigo y con los que me han rodeado y apoyado y por otro lado al desconocer los motivos que impulsaban tal comportamiento, justificaba con argumentos ligeros (ahora me doy cuenta) mi constante abandono, cambio de rumbo, e impulsividad asi ingrese y abandone 5 carreras en diferentes universidades, abandone varios trabajos y deseche oportunidades, di por terminadas abruptamente diferentes relaciones y etcetera y etcetera. De este modo la culpa, las criticas, los errores y la ignorancia crecieron como bola de nieve hasta un punto en que se me hacia imposible vivir, me tope con la informacion que brindas y todo cambio, has sido la luz al final del tunel, entre a psicoterapia, pero ademas de la falta de atencion me encontre con un trastorno postraumatico, he puesto en practica tus consejos, pero a pesar de las mejorias he tenido comportamientos distraidos e impulsivos que arriesgan mi futuro, mi bienestar e integridad, he pensado en ser medicado pero la duda surge al no saber si el medicamento se podria convertir en un limitante a la hora de abordar el otro trastorno enmascarando la sintomatologia o por el contrario lo pudiera utilizar (por un lapso de tiempo) mientras consolido el control sobre mi mismo, a modo de parasol que que me permita despreocupadamente atender varios frentes.
Un abrazo y mil gracias
Hola Juan: Estaba buscando información para trabajar un poco mejor con mis alumnos de primaria y he encontrado este blog. Mis alumnos tienen leves trastornos generalizados del desarrollo y una de sus limitaciones es la atención sostenida. Necesito intervenir con ellos de forma sistemática y con lo más novedoso que rompa los errores educativos del pasado, la técnica del “machaque”, porque eso les desmotiva aun más. Puedes sugerirme algo?.
Gracias.
Hola, Charo
Si bien no soy un experto en el tema, te sugeriría que apliques algo similar a las técnicas descrita en estos posts. Es decir, divide los trabajos en segmentos de corta duración y premia a los niños al terminar cada vez. El premio no necesariamente debe ser algo concreto (aunque a veces esto puede ser un incentivo poderoso). El refuerzo más poderoso para los seres humanos es la ATENCIÓN (tan simple como mirarlos con aprobación y felicitarlos con sinceridad).
Saludos!
Hola:
Mi nombre es Andrea tengo 32 años, tengo depresion bipolar tipo I, ha sido difícil esto, debido a que me ha perjudicado a nivel intelctual, ahora estoy toda desorganizada, se me pierden las cosas, tengo mi pieza hecho un desorden, tengo mi vida patas arriba y mi vida también , no tengo motivación, no estoy estudiando n trabajando, cunado trato de hacer algo me desconcentro con facilidad y no termino ninguna tarea, no se si tengo déficit tencional, lo que si sé es que lo tenía cunado niña.
Supe que con el ritalin se pasa, nose si decirselo a mi psiquiatra.
de antemano muchas graciias
andrea
Hola, Andrea
La coexistencia de ADHD con bipolaridad no es infrecuente y se trata de un escenario complejo desde el punto de vista farmacológico. El ritalin es un psicoestimulante que puede empeorar los síntomas del ánimo, de manera que tu médico debe evaluar de forma muy cuidadosa el tratamiento. Como regla general, la prioridad en estos casos es estabilizar el ánimo primero y después preocuparse de los síntomas del déficit.
Precisamente debido a estas complicaciones, y a muchas otras relacionadas con distintos aspectos del manejo farmacológico, es que decidí dedicar mi tesis de magister a investigar el efecto del entrenamiento atencional por medio de mindfulness en adultos con déficit atencional.
Hasta ahora los resultados han sido muy promisorios así que apenas termine de analizar los datos les contaré más al respecto.
Veras, ahora lo veo, antes de estar interesado en esto del adhd, solo leia no se unos 10 minutos y ya no soportaba la cabeza, y dejaba la lectura, pero ahora que he tenido que investigar (interesado) he llegado a leer en interner hasta 3 horas continuas, no te dire que se me pega todo, pero cada vez me cuesta menos trabajo, claro que de todas maneras me termina doliendo la cabeza feo. tendras por ahi alguna tecnica para que no me duela ( espero no me contestes con si estubieras en Mexico ajajaja, ya vez eso del doble sentido)
por cierto, fui autodicacta en esto de la mecanografia, y ya casi no me equivoco, algo es algo, lo de la ortografia mmmm en eso estoy.
saludos cordiales
Sabes si pudieras publicar algo para la edad joven tengo 15 años y la verdad me cuesta muchísimo consentrarme no alcanzó a estar 1 minuto leyendo algo y me paro hacer alguna maldad o a buscar amigos o solo a sentarme y descansar a la vez tengo un poco de gordura por que cada vez que leo algo me aburro y como un pan o cualkier cosa te pido ayuda por favor incluso no leí todo lo que tu escribiste me saltaba espasios y eso
Hola… acabo de descubrir este blog y me parece muy interesante, desde hace unos años estoy pensando que padezco de ADHD pero no encontraba mucha información (pues de manera general hablan de TDAH en niños).
Me identifico mucho con tu articulo, soy estudiante y me cuesta mucho leer un tema completo, aunque me lo proponga siempre termino viendo una película, buscando ropa, cepillandome los dientes o lavando el baño (es increíble las cosas de las que me acuerdo cuando me siento a estudiar). Hace poco, revisando mis boletines de estudio en la primaria me di cuenta que como observación del maestro, en la mayoría, mencionaban que me distraía con facilidad.
Muchas gracias, me es de mucha utilidad la información, calculare mi intervalo de atención sostenida y escribiré comentando como me fue.
Muchas gracias de nuevo.. hasta pronto!
El mundo así no va bien.
Leyendo libros aburridos e inventando enfermedades, que no son más que síntomas ya normales de la era.
El paradigma del éxito está en hacer cosas que nunca parezcan ni sean aburridas.
Se que cuesta, pero estaría bueno entrenar eso (no creo que se pueda) antes que medir en tiempo las cosas.
Pensemos, uno puede estar distraido un año entero y al siguiente inventar la pólvora.
Saludos grandes a todos.
Mauro
Hola, soy psicóloga y no muy experta me temo, me licencié hace tres años. Buscando información sobre TDAH ví tu blog y lo encuentro muy interesante. Tengo actualmente un paciente de 18 años varón, que sin cumplir los criterios del TDAH tiene un déficit de atención. Además de poner en práctica algunas de las estrategias que propones, he preparado fichas con ejercicios para mejorar su capacidad de atención selectiva. Mi pregunta es (y perdóname por extenderme tanto) ¿Cuánto tiempo ha de estar mi paciente realizando ese tipo de fichas para aumentar su capacidad de atención? Sé que puede resultar difícil decir un plazo fijo porque depende de cada persona pero no logro estimarlo.
Un saludo y muchas gracias!
Hola, escribo porque junto con déficit atencional (diagnosticado a los 4) tengo TOC (diagnosticado a los 26), lo que me genera muchos problemas para concentrarme en lo que debo hacer sobretodo cuando es muy complej a la tarea y cuando logro concentrarme me ocurre lo contrario, mi perfeccionismo me hace obsesionarme con lo que hago y sólo quiero dejarlo perfecto y saber cada vez más y toda mi programación del día se arruina porque no puedo hacer nada más que eso….
He logrado con las técnicas publicadas concentrarme un poco más para comenzar, pero ya después no puedo parar a menos que me desconcentren mis necesidades básicas o un llamado… y luego vuelvo a la misma lucha para concentrarme…alguien tiene alguna técnica para evitar esa obsesión de hacer cosas perfectas?
Hola,me llamo Fernando , y escrivo desde España. Ha sido maravilloso encontrasr un blog dedicado adultos TDHA en adultos. Ejerzo de docente, e imparto una asignatura práctica que me muevo por el aula. Pero definiría mis problema con el estar en las ‘nubes’ tener una sensación de aburrimiento en algunos momentos de las conversaciones y me evado.
Muchas cosas me distraen al mismo tiempo. No tomo medicación,Recientemente tuve que estudiar un examen, y como curiosamente estaba motivado, puede estar estudiando tiempo seguido. Una vez aprobado el examen, mi autoestima aumentado, Pero me vuelvo a estar ‘soñador’. Desearía unos consejos.
Hola, escribo porque estoy angustiandome mucho, hoy tuve que dar una presentacion en la universidad para lo que estudie sin mentir 5 horas aproximadamente, pero cada vez olvidaba todo y era un texto muy corto de aprox una plana, llego la hora de la presentacion y se me olvido todo apenas dije un par de cosas, fue horrible, y nos es primera vez que me pasa, que pena quedar de tonta frente a los demas sabiendo el esfuerzo que hay por detras de poner todo de mi parte, sera algo mas serio mi problema?? muchas gracias
Gracias, gracias, gracias!!!!