Loving-Kindness: 15 Razones con Base Científica Para Practicar la Amabilidad Hacia Ti Mismo/a

Si has sentido el aguijón de la autocrítica y su impacto negativo en tu autoestima y tu confianza en ti mismo/a, tienes que leer este post.

Si sigues mi blog desde hace algún tiempo ya me habrás escuchado hablar de los beneficios de la práctica de Mindfulness…

Y a lo mejor has intentado practicar algún ejercicio un par de veces…

Puede que no haya sido fácil y que hayas llegado a la conclusión de que “mindfulness no es para mí”

¡ALTO AHÍ!

Dentro de la familia de prácticas que pueden ayudarte a cultivar emociones positivas, una de las más sencillas y poderosas es Loving-Kindness (LK) – que literalmente significa “amabilidad afectuosa o cariñosa”.

¿En qué consiste?

Los ejercicios de LK se enfocan en desarrollar sentimientos de buena voluntad, amabilidad y calidez hacia nosotros mismos y los demás (Una excelente introducción es este libro de Sharon Salzberg).

La compasión, la amabilidad y la empatía son emociones básicas de nuestra especie.

Y la investigación científica ha demostrado que este tipo de práctica tiene MUCHOS beneficios… desde un mayor bienestar psicológico, a superar los duelos y mejorar la inteligencia emocional.

A continuación vamos a revisar estos beneficios y los estudios científicos que los documentan.

¿List@?

¡Aquí vamos!

Beneficios de la práctica

MEJORANDO NUESTRO BIENESTAR

1. Aumento en las emociones positivas y disminución de las emociones negativas

El 2008, en un estudio pionero, Barbara Frederickson y sus colegas (Fredrickson, Cohn, Coffey, Pek, & Finkel, 2008) encontraron que un entrenamiento de 7 semanas en LK aumentó el goce, amor, satisfacción, gratitud, orgullo, esperanza, interés, diversión y admiración.

Estas emociones aumentaron después un amplio rango de recursos personales (mindfulness, sentido de propósito en la vida, apoyo social, disminución de síntomas de enfermedad)…

Y todo esto condujo a una mayor satisfacción con la vida y a una reducción de los síntomas depresivos

¡Nada mal para un entrenamiento de solo 7 semanas! ¿Sí o no?

2. Aumento del tono vagal, lo que incrementa las emociones positivas y los sentimientos de conexión social.

Un estudio realizado por Kok et al (2013) encontró que las personas que participaron en una intervención basada en LK, al compararlos con un grupo control, tuvieron un aumento en las emociones positivas y que este efecto fue moderado por el tono vagal (un marcador fisiológico de bienestar relacionado con el funcionamiento del nervio vago).

SALUD

Generalmente no pensamos en que las prácticas de meditación nos pueden ayudar con enfermedades graves…

Pero la investigación nos dice todo lo contrario.

3. Alivio de las migrañas

Un estudio reciente de Tonelli et al (2014) demostró los efectos inmediatos de una intervención breve basada en LK en cuanto a la reducción del dolor y también en el alivio de la tensión emocional asociada con las migrañas crónicas.

4. Manejo del dolor crónico

Un estudio piloto de pacientes con dolor crónico de espalda, asignados de forma aleatoria a un entrenamiento en LK o cuidados estándar, mostró que LK se asoció con una mayor disminución en dolor, rabia y sufrimiento psicológico que el grupo de control (Carson et al., 2005).

5. Disminución de PTSD (Estrés postraumático).

Un estudio realizado por Kearney et al (2013) encontró que un programa de 12-semanas de LK redujo significativamente los síntomas de depresión y PTSD en un grupo de veteranos de guerra con diagnóstico de PTSD.

INTELIGENCIA EMOCIONAL A NIVEL CEREBRAL

Se sabe. Nuestro cerebro es moldeado por nuestras experiencias y lo que hacemos o dejamos de hacer.

Practicar LK de forma regular puede activar y fortalecer las áreas cerebrales que son responsables por la empatía y la inteligencia emocional.

6. Activa la empatía y el procesamiento emocional en el cerebro

Estos efectos han sido investigados por (Hutcherson, Seppala & Gross, 2014) y también por (Hoffmann, Grossman & Hinton, 2011).

7. Incremento en la materia gris del cerebro

La materia gris es básicamente la intrincada red de neuronas que hacen posible nuestra vida mental y todas nuestras funciones cognitivas superiores (memoria, atención, regulación emocional, planificación, solución de problemas, etc.)

Estos aumentos en la materia gris se han observado en áreas del cerebro específicamente relacionadas con la regulación emocional: Leung et al (2013); Lutz et al (2008); Lee et al (2012)

RESPUESTA FRENTE AL ESTRÉS

LK también tiene beneficios psicofisiológicos y puede aumentar tu resiliencia (o capacidad de recuperarte frente a situaciones difíciles).

8. Incremento en Arritmia Sinusal Respiratoria (ASR)

Solo 10 minutos de LK tuvieron un efecto inmediato de relajación evidenciado por un aumento de las ASR, la cual es un indicador de control cardiáco parasimpático (tu habilidad de generar un estado de relajación y recuperación), y una tasa de respiración más lenta y relajada (Law, 2011 referencia).

9. Telomeros más largos — un marcador biológico del envejecimiento

¡Este es uno de los beneficios más alucinantes de la práctica de mindfulness en general y de LK en particular!

Sabemos que el estrés reduce la longitud de los telómeros (los telómeros son son los extremos de los cromosomas – y son marcadores biológicos del envejecimiento: mientras envejecemos los telómeros se van acortando progresivamente).

Hoge et al (2013) mostraron que las mujeres con experiencia en LK tenían telómeros relativamente más largos al compararlas con gente sin experiencia en este tipo de práctica.

¡Olvídate de las cremas anti-envejecimiento y comienza a practicar LK de inmediato!

CONEXIÓN SOCIAL

10. Mayor compasión

Una revisión reciente de estudios sobre mindfulness concluyó que LK es la práctica más efectiva para aumentar la compasión (Boellinghaus, Jones & Hutton, 2012)

11. Aumento en la empatía

De forma similar, Klimecki, Leiberg, Lamm and Singer (2013) mostraron que el entrenamiento en LK aumentó las respuestas de empatía ante el sufrimiento de los demás, aumentando además las experiencias emocionales positivas.

12. Incremento de la conexión social

En un estudio realizado por Kok et al (2013) los participantes en un programa de LK reportaron experimentar más emociones positivas y también sintieron una mayor conexión social.

AMOR POR TI MISMO/A

¿Cuántos de nosotros somos esclavos de la auto-crítica o la baja autoestima?

En mi experiencia profesional y personal, la autocrítica y la baja autoestima son de las consecuencias más dañinas del TDAH en los adultos.

¿Cuántas veces has debido enfrentar los ataques de tu propia mente ante los errores y tropiezos que cometes por culpa del TDAH?

Bueno, LK es un antídoto de efecto inmediato para estos estados emocionales tan negativos.

13. Reducción de las autocríticas

Un estudio realizado por Shahar et al (2014) mostró que LK fue efectiva para personas auto-críticas, reduciendo estos pensamientos negativos, además de los síntomas depresivos y aumentando la auto-compasión y las emociones positivas.

Estos cambios se mantuvieron 3 meses después de la intervención.

IMPACTO INMEDIATO Y A LARGO PLAZO

Lo mejor de todo es que se ha demostrado que la práctica de LK es efectiva en pequeñas dosis y de forma inmediata (¡gratificación instantánea!), pero que también tiene efectos duraderos a largo plazo.

14. LK es efectiva incluso en dosis pequeñas

Hutcherson, Seppala and Gross (2008) encontraron un efecto positivo de LK (practicada en una sola sesión de menos de 10 minutos). Al comparar con un grupo de control, incluso unos pocos minutos de LK aumentaron los sentimientos positivos y de conexión social hacia otras personas.

15. Tiene un impacto a largo plazo.

Cohn et al (2011) mostraron que un 35% de los participantes de un programa de LK que continuaron con la práctica experimentaron un aumento en las emociones positivas después de 15 meses de terminada el programa.  Las emociones positivas se correlacionaban con el número de minutos de práctica diaria.

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