¿Estás cada vez más estresada/o, irritable, perdiendo terreno en el trabajo y encima de todo engordando?
Lo que te voy a contar te va a sorprender y puede que sean buenas noticias al mismo tiempo. Tal vez el culpable de todo no sea el estrés del trabajo ni tampoco un estilo de vida sedentario.
Vamos a ver…
Una gran parte del estrés, la irritabilidad y la falta de concentración pueden ser causados por tus hábitos de sueño
Se sabe, robarle horas al sueño nunca ha sido una buena idea. No obstante, ahora existen nuevos estudios científicos que muestran cada vez con mayor claridad los perjuicios a la salud que esta costumbre tan extendida en nuestra cultura 24/7 generan.
Este tema no es ajeno para mí, ya que al igual que la gran mayoría de mis pacientes, yo mantuve una lucha interna con la hora de ir a dormir durante muchos pero muchos años.
Supongo que en gran parte se debía a la rebelión inconsciente frente al mandato paterno de ir a acostarse temprano en la infancia (y por ende perderse toda la diversión nocturna, que en aquellos años se limitaba a las series nocturnas de tv… y no, no había cable en ese pasado remoto).
En fin, la cosa es que por diversas razones, siempre me resistí a ir a acostarme temprano. Por ejemplo, una excelente excusa para quedarme despierto hasta tarde era aprovechar de terminar tareas pendientes (lecturas para la universidad, informes, ensayos, etc…) y aprovechar que en la noche hay menos distracciones e interrupciones.
¿Te suena conocido?
El problema es que al otro día, las consecuencias de haber dormido menos de lo necesario eran desastrosas.
La falta de sueño genera problemas cognitivos
El sueño juega un rol crítico en funciones cognitivas como la memoria, la atención, el nivel de alerta y la capacidad de solución de problemas. Por eso, la falta de sueño puede causar serias dificultades de concentración durante el día. Además, se sabe que durante el sueño ciertos procesos de memoria ayudan a que el aprendizaje obtenido durante el día se consolide.
En términos sencillos: la falta de sueño puede causar síntomas y problemas similares a los del Déficit Atencional en personas que no presentan Déficit Atencional... (En serio). Tweet this
Por eso, para alguien que se enfrenta a diario a los problemas que esta condición genera, dormir poco es verdaderamente una pésima idea.
Problemas del ánimo e irritabilidad
La falta de sueño también puede causar síntomas depresivos, problemas de ánimo e irritabilidad. Sabemos por ejemplo que el insomnio muchas veces se asocia a la depresión. Este punto además es posiblemente el más conocido por la mayoría… ¿qué te dice tu experiencia al respecto? ¿cómo anda tu estado de ánimo los días en que duermes poco en comparación a aquello en que duermes lo suficiente?
Falta de sueño y obesidad
Por si fuera poco, la falta de sueño se ha asociado a ciertos cambios hormonales que aumentan el apetito y -¡horror de horrores!- el tejido adiposo. Hay varios estudios que han estado examinando esta misteriosa relación y las evidencias parecen apuntar en la dirección que dormir poco es un riesgo para desarrollar obesidad.
¿Qué hacer al respecto?
He aquí unos consejos prácticos y sencillos para que duermas más y mejor
1. Haz ejercicio unas 3 a 6 horas antes de la hora de dormir. El ejercicio no sólo te ayudará a liberar el estrés, relajándote y ayudándote a dormir mejor, sino que también mejorará tu salud en general (No es necesario que te inscribas al gimnasio para esto, ya que con una buena caminata es suficiente).
2. No tomes café, té ni bebidas cola después de las 3 p.m. La cafeína tarda mucho en metabolizarse por lo que si tomas algunos de estos brebajes en la tarde, te resultará muy difícil conciliar el sueño.
3. No tomes alcohol antes de dormir. Si bien el efecto inicial puede ser relajante, el alcohol perturbará después tu sueño impidiéndote dormir profundamente durante la noche.
4. Establece un horario y crea una rutina predecible. Intenta acostarte y levantarte todos los días a la misma hora. Esto te ayudará a dormir mejor.
5. Usa la cama sólo para dormir y para el amor. No para trabajar, estudiar ni ver televisión. La idea es que por pura asociación, al momento de acostarte, el sueño acuda a ti en forma natural. Si asocias la cama a actividades que requieren de estar alerta o que te estresan o preocupan, estarás creando una asociación contraproducente.
6. Reduce tu exposición a las fuentes de luz brillante antes de dormir. El hipotálamo (que controla los ciclos de sueño y vigilia) sabe que llegó la hora de dormir cuando el sol se esconde, proceso que la luz artificial puede alterar. Por eso, evita las fuentes de luz brillante: tv, computadores, ipads, etc… y así le enviarás a tu hipotálamo la señal correcta cuando necesitas ir a dormir.
Por último, no olvides que un día sólo tiene espacio suficiente para un número limitado de actividades, no te sobrecargues, ni tampoco -como diría Alberto Plaza- te pidas más de lo que puedes dar.
Al final del día, lo más amable que puedes hacer por ti misma/o es ir a la camita temprano y descansar para estar en las mejores condiciones posibles al día siguiente.
Fuentes
Julie D. Shlisky, Terryl J. Hartman, Penny M. Kris-Etherton, Connie J. Rogers, Neil A. Sharkey, Sharon M. Nickols-Richardson. Partial Sleep Deprivation and Energy Balance in Adults: An Emerging Issue for Consideration by Dietetics Practitioners. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2012; 112 (11): 1785
Vecsey et al. Sleep deprivation impairs cAMP signalling in the hippocampus. Nature, 2009; 461 (7267): 1122 DOI: 10.1038/nature08488
Jared D Minkel, Kristin McNealy, Peter J Gianaros, Emily M Drabant, James J Gross, Stephen B Manuck and Ahmad R Hariri. Sleep quality and neural circuit function supporting emotion regulation. Biology of Mood & Anxiety Disorders 2012, 2:22 doi:10.1186/2045-5380-2-22. Published: 7 December 2012
Muchas Gracias.
De nada, es un placer…
Desde hace tiempo convivo con un sueño irregular, duermo alrededor de dos horas seguidas al comienzo, despierto y el resto de las cuatro horas duermo en un sueño ligero, afectado por sensaciones térmicas de frío-calor. Psicológicamente no siento que esto me afecte. Me levanto a las 6:15 porque la energía que me da el amanecer y su conexión con mi interior es el motor del resto del día. Evito el café a partir de las 16:00 h., no tomo alcohol y veo poca tv. Tengo un golpe de sueño a las 15 h. que calmo con una “siesta española” de 30-40 mn. en el sillón. Si es verdad que tengo que controlar el peso y el ejercicio físico porque tengo tendencia a comer por la tensión del día. Pero para ello intento estar alerta y calmar pensamientos y emociones.
Gracias por tu aportación al autoconocimiento. Felices fiestas.
Hola, Charo
Gracias por comentar.
¿Qué es una siesta española?
Gracias!
De nada.
🙂
Gracias de todo corazón … es un tema que siempre me producía dudas ahora a dormir con las gallinas a ver como me va… feliz navidad..
Hola, Juan
La única forma de cambiar hábitos poco saludables, es con determinación y paciencia.
¡Mucha suerte con eso!
Muchas gracias !
Siempre me ha costado dormir temprano, y si lo hago es porque estoy muy muy cansada. Y sobre todo ahora con los certámenes y exámenes finales…. ufff! Tengo el sueño al revés! Intente estudiar temprano…. pero no me rendía, por lo mismo estuve estudiando como 4 semanas de noche. Me acuesto a las 6 am. y me levanto a las 14 pm… eso es porque aun no logro cambiar el sueño. Duermo harto porque estoy cansada, pero normalmente despierto como 3 veces en las noches… me desvelo mucho.
Afortunadamente ya estoy de vacaciones, pero durante el año eso es agotadoooor!… estudiar (durante el año evito estudiar de noche), estar cansada y desvelarse en las noches u.u
Felices fiestas
Hola, Carla
Gracias por contar tu experiencia.
De verdad que es muy cansador estudiar de noche. Esa fue mi estrategia durante muchos años, pero las consecuencias siempre fueron devastadoras.
Saludos y felices fiestas
Hola! ciertamente he notado que he subido bastante de peso en el último tiempo. En broma, decía que los 2 embarazos que tengo a cuestas me habían hecho subir de peso. Ahora sé que están bastante relacionados. Desde antes de la llegada de los hijos he cambiado mis hábitos de sueño para peor. Pero, en cambio, he tenido una mejoría en mi calidad de vida (cuando no tengo sueño). Sé que esto es un equilibrio inestable pero no sé como pararlo antes de un colapso porque siempre una cadena se corta por el eslabón más débil y no quiero averiguar, de ese modo, cuál es.
Buen punto, Pablo.
La llegada de los hijos casi siempre trae cambios en los horarios de sueño.
Ojalá que logres llegar a un equilibrio entre los cuidados de tu progenie y tus necesidades de sueño diarias.
…me pregunto qué sería de mí si no tuviera hábitos de sueño saludables…
Lo comento porque, a pesar de dormir entre 7 y 8 horas todos los días sin mayores problemas y tener unos hábitos de sueño tan marcados que incluso me levanto a mis horas cuando podría seguir durmiendo, sigo teniendo la cabeza “a pájaros” y el sobrepeso pisándome los talones. Si no llego a dormir bien…
Me pregunto, no obstante, si a lo mejor mi calidad de sueño no podría mejorar de alguna forma (al parecer me muevo mucho) y contribuir a mejorar así mis capacidades mentales y físicas.
Hola, Carlos
Mi experiencia personal es que desde que he incorporado la práctica de mindfulness y yoga en forma regular a mi vida, duermo cada vez mejor.
Para que veas en qué consiste mindfulness, te dejo este link:
http://aceptacionycambio.cl/?p=262
a veces es imposible quedarse dormido pensando en algunos problemas, uno queda iterando, tal como un computador, sigue secuencias. Lo que hago es que anoto las cosas tendientes a una solucion y sabiendo que estan anotadas mis ideas, puedo dormir tranquilo, no se si le sirve a alguien más.
Excelente idea, Guillermo. Gracias por compartirla.
Hola,
Mi problema es que por mas que duermo no descanso. De hecho tengo sueño durante el dia y estoy cansada. Des de siempre he dormido mal.
Me han hecho un estudio del sueño y me han diagnosticado el “Síndrome de piertas inquietas”. Se ve que al moverme al dormir no hago todas las fases del sueño para un descanso reparador.
Muchas gracias por este blog
Hola,
Mi problema es que por más que duermo no descanso. De hecho tengo sueño durante el dia y estoy cansada. Des de siempre he dormido mal.
Me han hecho un estudio del sueño y me han diagnosticado el “Síndrome de piernas inquietas”. Se ve que al moverme al dormir no hago todas las fases del sueño para un descanso reparador.
Muchas gracias por este blog
Hola, Marta
Gracias por comentar.
¿Cuál es el tratamiento para el síndrome de las piernas inquietas?
Hola Juan
Realmente todo lo que he leído lo has escrito para mi. Tengo 40 años y siento ganas de darle a mi vida un mejor trato. Por mi trabajo, en el cual atiendo la parte administrativa y la parte técnica, me es dificil realizar los informes sin interrupción por las llamadas que no puedo dejar de atender. Ya con el tiempo creo que hasta mi personalidad ha cambiado, afortunadamente estoy soltero de lo contrario tambien ya estuviera soltero, creo que no hay esposa que resista llamadas de trabajo a cualquier hora de la noche. Bueno, no voy a rasgarme las vestiduras acá en tu blog, sólo quiero darte las gracias por escribir sobre estos problemas que me doy cuenta ahora, son muy comunes y veo que si tienen solución. Ultimamente percibo problemas con mi memoria de corto plazo, como ponerle la alarma al carro y dos segundos despues, no recordarlo, o asegurar la puerta y dudar si lo hice, en fin todo lo que has escrito, me pasa a mi. Gracias por compartir tu Excelente Trabajo. Te mando un abrazo desde Panamá aunque soy Colombiano.
Hola, Jaime
Gracias por compartir tu experiencia.
Espero de corazón que los contenidos del blog te sean útiles para comenzar a darle un giro positivo a tu vida.
Tengo amigas colombianas muy queridas que viven acá en Chile, así que tengo una muy buena impresión de tu país (al que espero visitar uno de estos días).
Un abrazo desde Chile.
mi problema es de conciliacion del sueño no recuerdo una sola noche de mi vida en dormir de largo haste el otro dia siempre me despierto 2 o 3 veces cuando duermo bien y cuendo duermo pesimo unas 6 o 7.
aveces incluso cuando duermo mal en la noche, despues del amuerzo y del proceso de digestion te viene ese sueño que todos llaman siesta que siempre evito porque sino me es imposible dormir en la noche, incluso en el momento de la siesta no puedo conciliar el sueño me llega a doler la cabeza por falta de sueño pero no lo logro, y eso que soy deportista, lo que si tomo harto cafe y bebidas cola, pero hay dias que no pero igualmente no duermo bien, he tmado pastillas recetadas por el medico “Noptic” pero no me hicieron nada. ahora mismo llevaba una 1 hora en la cama tratando de dormir y me canse, asiq estoy escribiendo esto jajaj… la verdad si que es desesperante esto que me pasa. eso a quien le suceda algo parecido me lo comente para ver que hacer 2:52 am 19-03-2014.